मधुमेह के लिए फलियां खाने के 5 आसान और स्वस्थ तरीके

ए मधुमेह आहार बहुत अधिक देखभाल और अनुशासन की आवश्यकता होती है। यह न केवल उच्च चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करने के बारे में है, बल्कि सही फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों के सेवन के बारे में भी है। इसके अलावा, मधुमेह रोगियों को अन्य चीजों से बचने का भी ध्यान रखना होगा स्वास्थ्य समस्याएं कि उनमें (मोटापा, उच्च रक्तचाप और हृदय रोग सहित) अधिक खतरा हो सकता है। इसलिए, उन्हें अक्सर कम कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है जो हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए उनके वजन को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। आश्चर्य है कि इन सभी बक्सों पर क्या टिक करता है? अच्छी खबर: यह कोई फैंसी भोजन नहीं है जिस पर आपको अत्यधिक रकम खर्च करनी पड़े। यह वास्तव में अच्छी पुरानी फलियाँ हैं!
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फलियाँ मधुमेह के लिए अच्छी क्यों हैं?

पूरे भारत में पारंपरिक व्यंजनों में फलियां प्रमुखता से शामिल हैं। वे विभिन्न प्रकार के होते हैं, और संभावना है कि इस समय आपकी रसोई में कोई न कोई प्रकार मिल ही जाएगा। यहां बताया गया है कि फलियां किस प्रकार मधुमेह रोगियों की मदद कर सकती हैं:

• उनमें से अधिकांश के पास है कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स. इसका तात्पर्य यह है कि फलियां खाने से रक्त शर्करा के स्तर में अवांछित वृद्धि को रोका जा सकता है।
• फलियां पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और लालसा को दूर रखते हैं। चूँकि वे वजन प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं, वे उस समस्या से निपटने में भी मदद करते हैं जो अक्सर मधुमेह से जुड़ी होती है।
• फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं जो प्राकृतिक तरीके से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं।
• कई प्रकार की फलियों में पोटेशियम के साथ-साथ अन्य खनिज भी होते हैं जो मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद माने जाते हैं।
• वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय संबंधी समस्याओं के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं।

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निःसंदेह, ये लाभ इस बात पर निर्भर हैं कि उनका उपभोग कैसे किया जाता है। फलियां तैयार करने में बहुत अधिक तेल और नमक मिलाने से कैलोरी की मात्रा के साथ-साथ सोडियम की मात्रा भी बढ़ जाती है – ये दोनों मधुमेह रोगियों के लिए नई समस्याएं पैदा कर सकते हैं। इसलिए, अधिकतम लाभ लेने के लिए उन्हें सही तरीके से पकाना महत्वपूर्ण है। हमने नीचे कुछ सुझाव दिए हैं।

मधुमेह रोगियों को कौन सी फलियाँ खानी चाहिए?

लगभग सभी फलियाँ मधुमेह रोगियों के लिए अच्छी होती हैं, बशर्ते उनका सेवन कम मात्रा में और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में किया जाए। यहां तीन मुख्य उपश्रेणियाँ हैं जिन पर आपको विचार करना चाहिए:

1. दालें:

इसमें सभी पारंपरिक दालें शामिल हैं जैसे तूर दाल (पीली विभाजित अरहर दाल), चना दाल (स्प्लिट बंगाल चना), उड़द की दाल (काला चना), मूंग दाल (पीली दाल), हरी मूंग (हरा चना/मूंग) और मसूर दाल (लाल मसूर)।

2. बीन्स:

भारतीय लाल राजमा से परिचित होंगे (राजमा), ब्लैक-आइड बीन्स (लोबिया या चवली), मोथ बीन्स (मटकी), ब्लैक बीन्स और अन्य। चने को अंग्रेजी में गार्बानो बीन्स और हिंदी में चना/छोले के नाम से भी जाना जाता है।

3. मटर:

भारत में सबसे आम प्रकारों में से एक हरी मटर (मटर) और सफेद मटर (वतन) है। मूंगफली और काजू भी तकनीकी रूप से मटर परिवार के सदस्य हैं, हालाँकि हम उन्हें मेवा मानते हैं।

चना और राजमा जैसी फलियों को उनके सेवन से पहले कुछ घंटों तक उबालने और ठंडा करने की सलाह दी जाती है। यह उन्हें प्रतिरोधी स्टार्च बनाने की अनुमति देता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को भी कम करता है।

मधुमेह आहार में फलियां खाने के 5 आसान और स्वस्थ तरीके यहां दिए गए हैं:

1. चाट के रूप में:

पके हुए चने, राजमा, हरी मूंग और मटर स्वादिष्ट चाट बनाने के लिए बेहतरीन सामग्री हैं। जबकि पारंपरिक व्यंजनों में अक्सर चाट में आलू शामिल होते हैं, मधुमेह रोगियों को इसे छोड़ देना चाहिए या इसकी जगह थोड़ी मात्रा में शकरकंद (जिसका जीआई कम हो सकता है) से बदलना चाहिए। इसके अलावा, ध्यान रखें कि सोडियम सामग्री को नियंत्रण में रखने के लिए बहुत अधिक नमक और/या चाट मसाला न डालें। आरंभ करने के लिए यहां एक आसान नुस्खा दिया गया है.

2. सलाद के भाग के रूप में:

हम अक्सर अपने सलाद में किसी न किसी प्रकार का प्रोटीन शामिल करते हैं: पनीर, टोफू, चिकन, अंडा, आदि। तो फिर फलियां भी क्यों न चुनें? बीन्स और दालें आपके सलाद को एक अलग बनावट प्रदान कर सकते हैं जबकि इसके समग्र पोषण मूल्य को बढ़ा सकते हैं। यहां चने-पालक सलाद की रेसिपी दी गई है आपको प्रेरित करने के लिए. यदि आपको मूंग दाल पसंद है, तो हम पारंपरिक कोसांबरी सलाद की सलाह देते हैं। व्यंजन के लिए यहां क्लिक करें.

3. इडली और डोसा के रूप में:

नियमित इडली और डोसा का घोल सफेद चावल और उड़द दाल का उपयोग करके बनाया जाता है। लेकिन आप अन्य दालों को भी बेस के तौर पर इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मूंग दाल और मसूर दाल का उपयोग उच्च-प्रोटीन इडली और डोसा बनाने के लिए किया जा सकता है। इनमें न केवल फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं, बल्कि इनका स्वाद भी स्वादिष्ट होता है। इडली रेसिपी के लिए यहां क्लिक करें.

4. दाल और खिचड़ी की तैयारी के रूप में:

जिन भारतीय दालों का हमने ऊपर उल्लेख किया है, उनका उपयोग व्यापक रूप से बनाने में किया जाता है दाल के व्यंजन, जिसे बाद में चावल या रोटी के साथ जोड़ा जाता है। जैसा कि पहले चर्चा की गई है, तेल और नमक का उपयोग कम से कम करके, इन पारंपरिक व्यंजनों को मधुमेह के आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है। अतिरिक्त लाभ के लिए आप इन्हें मल्टीग्रेन या बाजरे की चपाती/भाकरी के साथ खा सकते हैं। दाल का आनंद लेने का एक और लोकप्रिय तरीका खिचड़ी के रूप में है। कुछ मधुमेह-अनुकूल व्यंजनों के लिए यहां क्लिक करें.

5. सूप बनाने के लिए इनका प्रयोग करें:

दाल सूप सुखदायक और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, खासकर जब मौसम ठंडा हो जाता है। चूंकि उनके पास दाल का आधार है, इसलिए उन्हें क्रीम या कॉर्नस्टार्च की आवश्यकता नहीं है (जो मधुमेह रोगियों के लिए हमेशा अच्छा नहीं होता है)। यहां काला चना सूप की रेसिपी दी गई है जिसका आप निश्चित रूप से आनंद लेंगे।

इन विकल्पों के अलावा, आप फलियों को टिक्की, कटलेट और अन्य स्वादिष्ट घर के बने स्नैक्स के आधार के रूप में भी उपयोग कर सकते हैं। आप उन्हें बेक कर सकते हैं या हल्का तल सकते हैं; डीप-फ्राइंग से निश्चित रूप से बचना चाहिए। हालाँकि, चूंकि उनकी सापेक्ष कैलोरी सामग्री और जीआई आम तौर पर अधिक होती है, इसलिए वे सभी मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। ऐसे स्नैक्स को अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
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अस्वीकरण: सलाह सहित यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी प्रदान करती है। यह किसी भी तरह से योग्य चिकित्सा राय का विकल्प नहीं है। अधिक जानकारी के लिए हमेशा किसी विशेषज्ञ या अपने डॉक्टर से परामर्श लें। एनडीटीवी इस जानकारी के लिए ज़िम्मेदारी का दावा नहीं करता है।