40 की उम्र में फिटनेस: 40 से ऊपर के लोगों के लिए दस आसान, प्रभावी वर्कआउट – विशेषज्ञों की सलाह देखें

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, हृदय रोग, गठिया और ऑस्टियोपोरोसिस सहित बीमारियाँ और पुराना दर्द अधिक आम हो जाता है। किसी के समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस का ख्याल रखना आवश्यक है और यदि आप कहावत “40 नया 20 है” को सच साबित करना चाहते हैं, तो आपको थोड़ा अतिरिक्त प्रयास करना होगा। सुमित दुबे, फिटनेस कोच और सुमित दुबे फिटनेस क्लासेज के संस्थापक, साझा करते हैं, “40 की उम्र तक पहुंचना एक मील का पत्थर है जो आपके फिटनेस सफर में एक नया अध्याय लेकर आता है। यह ऐसे वर्कआउट को अपनाने का समय है जो न केवल कैलोरी जलाते हैं बल्कि आपके शरीर को पोषण भी देते हैं।” और मन।” इस लेख में, दुबे ने 40 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्तियों की आवश्यकताओं के अनुरूप त्वरित और प्रभावी अभ्यासों की एक श्रृंखला सूचीबद्ध की है। “आइए इसमें गोता लगाएँ और जानें कि फिट, स्वस्थ और ऊर्जावान कैसे रहें!” उन्होंने आगे कहा।

40+ के लिए 10-चरणीय व्यायाम मार्गदर्शिका

सुमित दुबे निम्नलिखित व्यायामों का उल्लेख करते हैं जिन पर 40 की उम्र के लोगों को ध्यान देना चाहिए:

1. माइंडफुल मॉर्निंग स्ट्रेच

अपने दिन की शुरुआत हल्के स्ट्रेच से करें जो आपकी मांसपेशियों को जागृत करता है और लचीलेपन में सुधार करता है। रक्त प्रवाह को बढ़ाने और अपने शरीर को आने वाले दिन के लिए तैयार करने के लिए योग का अभ्यास करने या बुनियादी स्ट्रेच करने में कुछ मिनट बिताएं।

2. कार्डियो विकल्प

तेज़ चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना जैसे हृदय संबंधी व्यायामों में संलग्न रहें। ये गतिविधियाँ आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं, कैलोरी जलाती हैं और आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाती हैं। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट कार्डियो करने का लक्ष्य रखें।

3. शक्ति प्रशिक्षण

मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। बॉडीवेट व्यायाम, प्रतिरोध बैंड, या हल्के वजन आपके चयापचय को बेहतर बनाने और आपको मजबूत रखने में मदद कर सकते हैं।

4. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

HIIT वर्कआउट कैलोरी बर्न करने और सहनशक्ति में सुधार करने का एक प्रभावी तरीका प्रदान करता है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायामों और संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच वैकल्पिक। ये सत्र 15-20 मिनट तक छोटे हो सकते हैं और प्रभावशाली परिणाम दे सकते हैं।

5. कोर स्ट्रेंथ के लिए पिलेट्स

पिलेट्स कोर स्थिरता और संरेखण पर ध्यान केंद्रित करता है, जो अच्छी मुद्रा बनाए रखने और चोटों को रोकने के लिए महत्वपूर्ण हैं। नियमित पिलेट्स सत्र पीठ दर्द को कम करने और शरीर की समग्र शक्ति को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

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6. डांस वर्कआउट

व्यायाम को मज़ेदार और आकर्षक बनाने के लिए डांस क्लास में शामिल हों या ऑनलाइन ट्यूटोरियल का पालन करें। नृत्य करने से न केवल कैलोरी बर्न होती है, बल्कि आपका मूड भी अच्छा रहता है और समग्र कल्याण की भावना में योगदान होता है।

7. ताई ची के साथ मन-शरीर का संबंध

संतुलन, लचीलेपन और मानसिक स्पष्टता में सुधार के लिए ताई ची की प्राचीन प्रथा का अन्वेषण करें। इसकी धीमी और नियंत्रित गति कम प्रभाव वाली कसरत प्रदान करती है जो विश्राम और आंतरिक सद्भाव को बढ़ावा देती है।

8. तैराकी

पूरे शरीर की कसरत के लिए पूल में गोता लगाएँ जो जोड़ों के लिए आसान हो। तैराकी विभिन्न मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती है, चयापचय को बढ़ावा देती है और आपको तरोताजा महसूस कराती है।

9. आउटडोर एडवेंचर्स

लंबी पैदल यात्रा, कयाकिंग या कोई ऐसा खेल खेलकर बेहतरीन आउटडोर का लुत्फ़ उठाएँ जो आपको पसंद हो। बाहरी गतिविधियाँ व्यायाम और प्रकृति का मिश्रण प्रदान करती हैं जो शरीर और दिमाग दोनों को स्फूर्तिवान बनाती हैं।

10. आराम और रिकवरी

आराम के दिनों को प्राथमिकता दें और अपने शरीर को ठीक होने दें। उचित नींद, जलयोजन और संतुलित आहार आपकी फिटनेस यात्रा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने शरीर की सुनें और आवश्यकतानुसार समायोजन करें।

व्यायाम के प्रति एक समग्र दृष्टिकोण

“आपके 40 के दशक में प्रवेश करना रोमांचक फिटनेस संभावनाओं की एक श्रृंखला के द्वार खोलता है। ये त्वरित और प्रभावी वर्कआउट फिट रहने, कैलोरी जलाने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए एक समग्र दृष्टिकोण प्रदान करते हैं। याद रखें, अपनी फिटनेस शुरू करने या जारी रखने में कभी देर नहीं होती है यात्रा। इन अभ्यासों को अपनाकर, आप जीवन के इस अध्याय को जीवन शक्ति और आत्मविश्वास के साथ पार कर सकते हैं, सुमित दुबे साझा करते हैं।