10 सरल आहार परिवर्तन जो आपको मांसपेशियां बढ़ाने और वसा कम करने में मदद करेंगे
क्या आप बिना अतिरिक्त चर्बी बढ़ाए दुबली मांसपेशियों का निर्माण करके अपने शरीर को सुडौल बनाना चाहते हैं? इस संतुलन को प्राप्त करने के लिए एक रणनीतिक दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है जिसमें प्रभावी व्यायाम दिनचर्या और सावधानीपूर्वक नियोजित आहार का संयोजन होता है। जबकि नियमित रूप से जिम जाना महत्वपूर्ण है, आपका आहार यह निर्धारित करने में समान रूप से महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है कि आप मांसपेशियों या अवांछित वसा को बढ़ाते हैं या नहीं। आपको वसा नहीं बल्कि मांसपेशियाँ बढ़ाने में मदद करने के लिए, हमने विशेषज्ञों से उनके शीर्ष सुझाव मांगे। दुबला और टोंड शरीर बनाए रखते हुए अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुँचने में आपकी मदद करने के लिए यहाँ एक व्यापक मार्गदर्शिका दी गई है।
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मांसपेशियां बढ़ाने और वजन कम करने के लिए यहां 10 आहार सुझाव दिए गए हैं
1. प्रोटीन, प्रोटीन, प्रोटीन
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण का आधार है। पोषण विशेषज्ञ रूपाली दत्ता कहती हैं, “अपने लक्ष्य के आधार पर, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 2 ग्राम प्रोटीन का दैनिक सेवन करने का लक्ष्य रखें।” अपने भोजन में चिकन ब्रेस्ट, टर्की, मछली, अंडे, टोफू और फलियाँ जैसे दुबले स्रोत शामिल करें। मांसपेशियों की मरम्मत और विकास का समर्थन करने के लिए अपने प्रोटीन सेवन को पूरे दिन वितरित करें।
2. प्रोटीन की बचत का अभ्यास करें
रूपाली दत्ता प्रोटीन की बचत की आवश्यकता पर जोर देती हैं, यह एक ऐसी अवधारणा है जो ऊतक की मरम्मत, एंजाइम उत्पादन और प्रतिरक्षा कार्य जैसे आवश्यक शारीरिक कार्यों के लिए प्रोटीन को संरक्षित करने पर केंद्रित है। कार्बोहाइड्रेट और वसा का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करें ताकि प्रोटीन का उपयोग ऊर्जा स्रोत के बजाय अपनी प्राथमिक भूमिकाओं के लिए किया जा सके।
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3. जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं
आम धारणा के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के लिए आवश्यक हैं, खासकर गहन कसरत के दौरान। साबुत अनाज, ब्राउन राइस, क्विनोआ, ओट्स और शकरकंद जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनें। ये खाद्य पदार्थ निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं और सरल शर्करा की तुलना में वसा भंडारण को रोकने में मदद करते हैं। मास्टर ट्रेनर विनता शेट्टी सलाह देती हैं, “मुख्य रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों से कार्बोहाइड्रेट खाएं, उन्हें अपने दैनिक सेवन का 40 प्रतिशत बनाएं।”
4. स्वस्थ वसा अपनाएं
शामिल करना स्वस्थ वसा के स्रोत अपने आहार में एवोकाडो, नट्स (जैसे बादाम और अखरोट), बीज (चिया, अलसी), जैतून का तेल और वसायुक्त मछली (सैल्मन, मैकेरल) जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें। स्वस्थ वसा हार्मोन उत्पादन का समर्थन करते हैं, पोषक तत्वों के अवशोषण में सहायता करते हैं, और वसा वृद्धि को बढ़ावा दिए बिना एक केंद्रित ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं। विनता शेट्टी सलाह देती हैं, “पूरे खाद्य स्रोतों से वसा प्राप्त करें, उन्हें अपने सेवन का 30 प्रतिशत बनाएं।”
अच्छे स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ आहार महत्वपूर्ण है। छवि: iStock
5. मीठे और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें
अनावश्यक रूप से चर्बी बढ़ने से बचने के लिए, मीठे पेय पदार्थों, प्रोसेस्ड स्नैक्स, तले हुए खाद्य पदार्थों और ग्लाइसेमिक इंडेक्स में उच्च खाद्य पदार्थों से दूर रहें। ये खाद्य पदार्थ इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकते हैं, जिससे मांसपेशियों के निर्माण के बजाय वसा का संचय बढ़ जाता है।
6. पूरे दिन प्रोटीन का सेवन करें
रूपाली दत्ता प्रोटीन का सेवन पूरे दिन के खाने में बांटने का सुझाव देती हैं, न कि सिर्फ़ नाश्ते या किसी एक खाने में। विनता शेट्टी सलाह देती हैं कि प्रोटीन को अलग-अलग स्रोतों से लें और सुनिश्चित करें कि आपके आहार में प्रोटीन की मात्रा 30 प्रतिशत हो।
7. पर्याप्त मात्रा में पानी पियें
उचित जलयोजन को अक्सर अनदेखा किया जाता है, लेकिन यह मांसपेशियों के कार्य और रिकवरी के लिए आवश्यक है। पूरे दिन खूब पानी पिएं, खासकर वर्कआउट से पहले और बाद में। निर्जलीकरण व्यायाम प्रदर्शन को खराब कर सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि में बाधा डाल सकता है।
8. आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों को शामिल करें
रूपाली दत्ता कहती हैं, “अनदेखा न करें विटामिन और खनिज जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वक्योंकि वे मांसपेशियों के संकुचन, ऊर्जा उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।” विभिन्न प्रकार के फलों, सब्जियों और साबुत अनाज को शामिल करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला मिल रही है।
9. प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें
रूपाली दत्ता और विनता शेट्टी दोनों ही मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं। मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए वज़न या प्रतिरोध बैंड के साथ प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण को शामिल करें। स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस जैसे मिश्रित व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करते हैं।
10. आराम और रिकवरी
मांसपेशियों की वृद्धि केवल कसरत के दौरान ही नहीं, बल्कि आराम के समय भी होती है। सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें (प्रति रात 7-9 घंटे) ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और मरम्मत करने का मौका मिले। ओवरट्रेनिंग को रोकने और मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने के लिए अपने वर्कआउट शेड्यूल में आराम के दिन शामिल करें।
अपने लक्ष्यों के प्रति प्रतिबद्ध रहें, और आप जल्द ही वे परिणाम देखेंगे जिनके लिए आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं!
