रमज़ान 2024: सहरी के दौरान क्या खाएं और क्या न खाएं?

रमज़ान 2020: रमज़ान का पवित्र महीना अपने साथ त्योहारी खुशियों की एक ताज़ा लहर लेकर आता है। रमज़ान इस्लामी कैलेंडर का नौवां महीना है जिसके दौरान 'कुरान' पहली बार सामने आया था। दुनिया भर के मुसलमान इस महीने भर चलने वाले त्योहार को मनाने के लिए उपवास रखते हैं। रमजान यह शरीर के बजाय आत्मा पर ध्यान केंद्रित करने का आत्म-चिंतन का समय है और अपने विश्वास के साथ फिर से जुड़ने का अवसर है। उपवासइस अवधि के दौरान, आत्म-नियंत्रण पैदा करने के एक तरीके के रूप में देखा जाता है। दिन की शुरुआत सुबह होते ही 'सुहूर' या 'सेहरी' नामक भोजन से होती है। भोजन और राउंड ऑफ सूर्यास्त के बाद उपवास तोड़ना, उसके बाद विस्तृत 'इफ्तार' भोजन. दिन के समय लोग भोजन या पानी का सेवन करने से परहेज करते हैं।
बेंगलुरु बाय फुट के मंसूर अली फूड वॉक का आयोजन करते हैं और 20 साल से यह व्रत रख रहे हैं। वह बताते हैं, “रमजान के दौरान रोजा रखते हुए, आप एक ऐसी जीवनशैली का उदाहरण स्थापित कर रहे हैं जिसका आपको पूरे साल पालन करना चाहिए। पहले कुछ दिनों तक, आप थोड़ा सुस्ती महसूस करते हैं लेकिन बाद में शांति और सहजता का एहसास होता है।
'सेहरी' या 'सुहुर' भोर से पहले खाया जाने वाला भोजन है फज्र प्रार्थना (पाँच दैनिक प्रार्थनाओं में से पहली) और इसे आशीर्वाद के रूप में लिया जाता है। भले ही नाश्ता सूरज उगने से पहले किया जाए, लेकिन यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन रहता है और इसे छोड़ना नहीं चाहिए। “हम पाया सूप, नल्ली निहारी, ब्रेन करी के साथ एक शानदार नाश्ते का आनंद लेते हैं। शीरमाल और रोटियाँ. यह आम तौर पर चाय या एक गिलास दूध के साथ होता है और एक कटोरी खीर या सेवई के साथ समाप्त होता है। मंसूर अली कहते हैं, ''हमारे रोज़ा शुरू करने के लिए खाने के बाद एक छंद वाली प्रार्थना – 'रोज़े की नियत'' पढ़ी जाती है।''
अलग-अलग परिवार अलग-अलग रीति-रिवाजों का पालन करते हैं लेकिन पिछले कुछ वर्षों में रमज़ान में बहुत कुछ बदल गया है। लेखिका और इतिहासकार, सलमा हुसैन ने मुझे बताया कि पारंपरिक सेहरी पकवान पुरानी दिल्ली फेनी कहा जाता है. पुराने दिनों में, रोज़ेदार (जो उपवास करते हैं) अपनी प्रार्थना से पहले एक छोटा सा भोजन खाते थे जिसमें ज्यादातर मीठा भोजन शामिल होता था। फेनी एक गोल कुंडल की तरह दिखती है और इसे आटे, मक्खन या सूजी के साथ कई किस्मों में हस्तनिर्मित किया जाता है। लैचा फेनी, फ्राइड फेनी भी है जो हल्की भूरी होती है या अंडा फेनी सफेद रंग की होती है। इसमें भिगोया जाता है दूध और एक चुटकी चीनी के साथ खाया जाता है। आपको जामा मजसिड में सबसे स्वादिष्ट चीज़ मिलेगी। “एक बच्चे के रूप में, हम सहरीवाले की पुकार सुनकर जाग जाते थे और आधी नींद में भी जो कुछ भी दिया जाता था उसे साफ कर देते थे। लोग सालन-पराठा या कीमा-पराठा परोसते थे और यह एक छोटे भोजन की तरह होता था। लेकिन बदलती जीवनशैली के साथ लोग इसके आदी होते जा रहे हैं स्वास्थ्य के प्रति जागरूक और भरपेट भोजन की अवधारणा ख़त्म होती जा रही है। सहरी का विचार तुरंत खाना और अपना दिन शुरू करना था, लेकिन आजकल बहुत से लोग खाने से पहले ही सो जाते हैं। खाना पच जाता है. मैंने स्वास्थ्यवर्धक विकल्प के रूप में चाय, कुछ बिस्कुट और ओट्स या शायद टोस्ट के साथ अंडे लेना शुरू कर दिया है,'' सलमा बताती हैं।

_{रमज़ान 2024: अलग-अलग परिवार अलग-अलग रीति-रिवाजों का पालन करते हैं लेकिन बहुत कुछ बदल गया लगता है
छवि क्रेडिट: मुहम्मद इक़बाल}

यह विशेष भोजन वह है जो आप बनाना चाहते हैं। व्यंजनों से भरी मेज से दूर रहना कठिन है, लेकिन याद रखें कि चतुराई से उन खाद्य पदार्थों को भरें जिनसे आपका शरीर पूरे दिन खर्च कर सकता है। अपना भोजन सादा रखें और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि खुद को जरूरत से ज्यादा न भरें।

यहां एक आसान मार्गदर्शिका दी गई है कि आपको अपने सुबह के भोजन में क्या शामिल करना चाहिए जो आपको शाम तक ऊर्जावान बनाए रखेगा।

1. उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थ: रोटी, चावल और आलू जैसे खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है और इन्हें पचने में अधिक समय लगता है। वे आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद करते हैं। बहुत अधिक मसाले से बचें क्योंकि इससे सीने में जलन और अपच हो सकता है।

2. फाइबएर फलों और साबुत अनाज से: ये आपके सुबह के मेनू में सबसे ऊपर होने चाहिए। सेब, केला और खुबानी जैसे फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और जौ जैसे अनाज में भी उच्च मात्रा में फाइबर होता है। चने और जई. फाइबर तृप्ति की भावना पैदा करता है और रोकथाम में मदद करता है कब्ज़. पोषण विशेषज्ञ अंजू सूद मुझे बताती हैं कि संतुलन बनाए रखने के लिए, सुहूर के दौरान आपके भोजन का 30 से 40 प्रतिशत हिस्सा प्रोटीन से बना होना चाहिए और बाकी कार्बोहाइड्रेट हो सकता है। “हालांकि, अगर हम बहुत अधिक प्रोटीन या फाइबर खाते हैं तो यह अंततः हमें दिन के दौरान प्यासा बना देता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि प्रोटीन और फाइबर दोनों पचने के लिए पानी पर पनपते हैं। आपके भोजन में लगभग 10% फाइबर शामिल होना चाहिए,” वह कहती हैं।

_{रमज़ान 2024: ये आपके सुबह के मेनू में सबसे ऊपर होने चाहिए}

ग्रिल्ड फ्रूट चाट
रागी ओट्स लड्डू

3. डेयरी उत्पादों और दुबले मांस से प्रोटीन: अपने आहार में दूध, अंडे, चिकन, दही और दाल के रूप में प्रोटीन शामिल करें। इससे आपको मजबूत बनाने में मदद मिलेगी रोग प्रतिरोधक क्षमता. मैक्स हेल्थकेयर की मुख्य पोषण विशेषज्ञ डॉ. गीता बुर्योक इस बात पर जोर देती हैं, “आपके आहार में अनाज और प्रोटीन का संयोजन होना चाहिए। सामान्यतः 60-80 ग्राम प्रोटीन इसे आपके भोजन में शामिल किया जाना चाहिए।”

_{रमज़ान 2020:अपने आहार में दूध के रूप में प्रोटीन शामिल करेंऔर अंडे}

अंडा मसाला व्यंजन विधि
पंचरत्न दल व्यंजन विधि

4. उच्च तृप्ति मूल्य और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ:ऐसे खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक तृप्त रखते हैं और लालसा बस्टर के रूप में कार्य करते हैं। वे समय के साथ ऊर्जा छोड़ते हैं और थकान और सुस्ती को रोकने में मदद करेंगे। नट्स और बीजों का सेवन करें, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं या शोरबा आधारित सूप लें। अधिकांश घरों में, कुछ सलाद और फलों के साथ साबुत गेहूं की चपाती एक बढ़िया विकल्प है। यह संपूर्ण भोजन बनता है जो धीरे-धीरे पचता है और आपको संतुष्ट रखता है।

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5. हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ और पेय: बहुत अधिक कप चाय या कॉफी पीने से बचें क्योंकि कैफीन से पानी की कमी हो जाती है जिससे प्यास बढ़ जाती है। इससे भी अधिक, शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ या पेय बहुत जल्दी पच जाते हैं और आपको उम्मीद से जल्दी भूख लग सकती है। इतना कहने के बाद, बहुत अधिक पानी पीना भी उचित नहीं है। यह पेट के एसिड को पतला कर देगा और सूजन और अपच का कारण बनेगा।

यदि आपको लगता हैजैसे सिरदर्द हो रहा होया चक्कर आ रहे हैं, तो संभवतः आप निर्जलित हैं। ताजे फल, जूस और उच्च जल सामग्री वाली सब्जियां आपको हाइड्रेटेड रखेंगी। “नारियल पानी सरल शर्करा और खनिजों के साथ इलेक्ट्रोलाइट्स का एक बड़ा स्रोत है जो पानी की कमी को पूरा करता है। खीरे, अनानास, टमाटर, संतरे, खरबूजे और प्याज जैसे ठंडे खाद्य पदार्थ जोड़ें जो शरीर की गर्मी को कम करने में मदद करते हैं,” डॉ. ब्यूर्योक सलाह देते हैं। नमकीन खाद्य पदार्थों से दूर रहें क्योंकि ये आपके शरीर में तरल पदार्थ की कमी को बढ़ाते हैं।

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