योग से तैराकी तक: अंतिम तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
गर्भावस्था के तीसरे तिमाही में व्यायाम श्रम की तैयारी में सहायता करता है और आसान प्रसव की सुविधा देता है। यदि आपने अपनी गर्भावस्था के दौरान व्यायाम नहीं किया है तो आपके शरीर की मुख्य मांसपेशियां, जो पिछले कुछ महीनों से आपके बढ़ते हुए बच्चे को सहारा दे रही हैं, कमजोर हो सकती हैं। जब ये मांसपेशियां अच्छी स्थिति में होती हैं, तो प्रसव संकुचन पर आपका मजबूत नियंत्रण होगा।
ज़ी इंग्लिश के साथ एक विशेष बातचीत में, डॉ मीनू अग्रवाल, स्त्री रोग विशेषज्ञ, बांझपन विशेषज्ञ, और लेप्रोस्कोपिक सर्जन (ऑब्जर्व एंड गाइन), रूबी हॉल क्लिनिक गर्भावस्था के अपने तीसरे और अंतिम तिमाही में महिलाओं के लिए सबसे अच्छा अभ्यास साझा करता है, जो कुछ आराम और आराम के लिए कर सकते हैं।
जैसे-जैसे गर्भावस्था की सुंदर यात्रा आगे बढ़ती है, गर्भवती माताओं को एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रखने की आवश्यकता होती है। डॉ मीनू कहती हैं, “गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम, विशेष रूप से अंतिम तिमाही के दौरान, कई लाभ प्रदान करता है, जिसमें बेहतर सहनशक्ति, कम असुविधा और समग्र स्वास्थ्य में वृद्धि शामिल है।”
गर्भावस्था के अंतिम चरण के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए कुछ अत्यधिक अनुशंसित अभ्यास यहां दिए गए हैं।
जन्मपूर्व योग
प्रसव पूर्व योग एक उत्कृष्ट कम प्रभाव वाला व्यायाम है जो मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलेपन में सुधार करने और विश्राम को बढ़ावा देने में मदद करता है। यह कोमल स्ट्रेच, गहरी सांस लेने और शरीर की जागरूकता पर ध्यान केंद्रित करता है, ये सभी पीठ दर्द और टखनों में सूजन जैसी सामान्य असुविधाओं को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, प्रसवपूर्व योग कक्षाएं अक्सर गर्भवती महिलाओं को जुड़ने के लिए एक सहायक वातावरण प्रदान करती हैं।
पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज (केगल्स)
केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो गर्भावस्था, प्रसव और प्रसवोत्तर रिकवरी के दौरान महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इन अभ्यासों में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को सिकोड़ना और आराम देना शामिल है ताकि उनकी ताकत और लचीलेपन में सुधार हो सके।
तैरना
तैराकी गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से अंतिम तिमाही के दौरान पूरे शरीर की एक शानदार कसरत है। पानी का उछाल जोड़ों पर दबाव से राहत देता है और कम प्रभाव वाले कार्डियोवैस्कुलर कसरत की अनुमति देता है। यह सूजन को कम करने, पीठ दर्द को कम करने और परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, तैराकी एक ताज़ा और भारहीन अनुभूति प्रदान करती है, जो गर्भवती माताओं के लिए अविश्वसनीय रूप से आरामदायक हो सकती है।
प्रसवपूर्व पिलेट्स
प्रीनेटल पिलेट्स एक कोमल व्यायाम विधि है जो मुख्य शक्ति, आसन और समग्र शरीर संरेखण पर केंद्रित है। यह संतुलन और स्थिरता में सुधार करने में मदद करता है, जो विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है क्योंकि गर्भावस्था के दौरान वजन वितरण में बदलाव होता है।
टहलना
गर्भावस्था के दौरान सबसे सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी व्यायामों में से एक है टहलना। इसके लिए किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है, और यह सभी फिटनेस स्तरों की महिलाओं के लिए उपयुक्त है। टहलना हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है। यह एक कम प्रभाव वाला व्यायाम है जिसे गर्भवती माँ के ऊर्जा स्तर और आराम के अनुरूप आसानी से समायोजित किया जा सकता है।
स्क्वाट
स्क्वैट्स पैर और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जो प्रसव और प्रसव के दौरान महत्वपूर्ण होते हैं। वे लचीलेपन को बनाए रखने, मुद्रा में सुधार करने और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने में भी मदद करते हैं।
विश्राम व्यायाम
गर्भावस्था के दौरान तनाव प्रबंधन और विश्राम तकनीक आवश्यक हैं। गहरी सांस लेने, ध्यान लगाने और प्रसवपूर्व मालिश जैसे अभ्यास चिंता को कम करने, बेहतर नींद को बढ़ावा देने और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद करते हैं।
“गर्भावस्था के अंतिम तिमाही के दौरान सक्रिय रहना गर्भवती माताओं के शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए आवश्यक है। हालांकि, किसी भी व्यायाम आहार को शुरू करने या जारी रखने से पहले स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करना महत्वपूर्ण है,” डॉ मीनू जोर देती हैं।
इन अभ्यासों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, गर्भवती महिलाएं अपनी और अपने बढ़ते बच्चे की सुरक्षा और आराम सुनिश्चित करते हुए सक्रिय रहने के लाभों का अनुभव कर सकती हैं।
अपने शरीर को सुनना याद रखें, जरूरत पड़ने पर ब्रेक लें और मातृत्व की तैयारी के इस खूबसूरत चरण का आनंद लें।
