मुंबई मैराथन 2024: पूर्ण मैराथन दौड़ के लिए स्वस्थ आहार कितना महत्वपूर्ण है

मैराथन धावकों के लिए उनके गहन प्रशिक्षण और दौड़ प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए उचित आहार बनाए रखना आवश्यक है। एक संतुलित आहार ऊर्जा, मांसपेशियों की मरम्मत और समग्र स्वास्थ्य लाभ के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के मिश्रण का सेवन सहनशक्ति को अनुकूलित कर सकता है और लंबी दूरी की दौड़ के दौरान चोट को रोकने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, कठिन वर्कआउट के बाद शरीर की स्वस्थ होने की क्षमता को बढ़ाने में आहार रखरखाव महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सहायता करता है, जबकि पर्याप्त जलयोजन प्रशिक्षण सत्रों और दौड़ के दिन इष्टतम प्रदर्शन का समर्थन करता है।

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इसके अतिरिक्त, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज के माध्यम से विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों का सेवन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है, जिससे बीमारी का खतरा कम हो सकता है जो प्रशिक्षण कार्यक्रम या दौड़ में भागीदारी को बाधित कर सकता है। संक्षेप में, आहार रखरखाव केवल शरीर को ईंधन देने के बारे में नहीं है, बल्कि कई मील तक अनुकूलन करने और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने की क्षमता का समर्थन करने के बारे में भी है।

दौड़ की तैयारी के दौरान मैराथन धावकों को क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए:

मैराथन धावक अपने शरीर को भारी शारीरिक और मानसिक चुनौतियों से गुज़रते हैं और उचित पोषण उनकी सफलता के लिए महत्वपूर्ण है। एक अच्छी तरह से संतुलित आहार जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों, ईंधन भरने और लंबी अवधि से उबरने में मदद कर सकता है। साबुत अनाज, फल और सब्जियाँ जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं, जबकि चिकन, मछली और टोफू जैसे दुबले प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी में सहायता करते हैं। एवोकाडो, नट्स और बीजों जैसे स्रोतों से प्राप्त स्वस्थ वसा उन 42 किमी के दौरान धीरज एथलीटों को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकती है।

मैराथन धावकों के लिए दौड़ से पहले, दौड़ के दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है। प्रदर्शन के स्तर को बनाए रखने और निर्जलीकरण से संबंधित समस्याओं को रोकने के लिए भरपूर पानी पीना आवश्यक है। इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय पदार्थ या स्पोर्ट्स ड्रिंक लंबी दूरी की दौड़ के दौरान पसीने के माध्यम से खोए गए सोडियम को फिर से भरने में मदद कर सकते हैं। कुल मिलाकर, दौड़ के दिन अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए मैराथन धावकों के लिए पोषक तत्वों से भरपूर संतुलित आहार महत्वपूर्ण है।

मैराथन धावकों को भारी, चिकने खाद्य पदार्थों से दूर रहना चाहिए जो दौड़ के दौरान गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण बन सकते हैं। तले हुए खाद्य पदार्थ, मांस के वसायुक्त टुकड़े और मलाईदार सॉस सभी पाचन धीमा कर सकते हैं और लंबी दूरी दौड़ते समय ऐंठन या मतली का खतरा बढ़ा सकते हैं। बीन्स, दाल और साबुत अनाज जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कुछ एथलीटों के लिए पौष्टिक हो सकते हैं, लेकिन दौड़ के दौरान मैराथन दौड़ने वालों के लिए ये सूजन और असुविधा का कारण बन सकते हैं।

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मैराथन धावकों को अत्यधिक अम्लीय या मसालेदार भोजन से भी सावधान रहना चाहिए जो पेट की परत में जलन पैदा कर सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के दौरान खट्टे फल, टमाटर और मिर्च कुछ व्यक्तियों में सीने में जलन या एसिड रिफ्लक्स का कारण बन सकते हैं। केले, चावल केक, या सफेद ब्रेड जैसे हल्के विकल्प चुनने से दौड़ के दिन अनावश्यक पाचन संबंधी समस्याएं पैदा किए बिना ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिल सकती है। मैराथन से पहले अपने भोजन विकल्पों के प्रति सचेत रहकर, धावक उन संभावित बाधाओं को रोक सकते हैं जो बड़े दिन पर उनके प्रदर्शन में बाधा बन सकती हैं।

जीनल पटेल ज़िनोवा शाल्बी अस्पताल में आहार विशेषज्ञ हैं।

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