फिटनेस की कला और विज्ञान | आंदोलन और मानसिक स्वास्थ्य: लिंक स्पष्ट है

जबकि आँकड़े चौंकाने वाले हो सकते हैं, एक महत्वपूर्ण अध्ययन 3 मार्च को प्रकाशित हुआ था जो इस प्रश्न का उत्तर बहुत स्पष्ट करता है। स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल में प्रकाशित शोध, अवसाद, चिंता और संकट में सुधार के लिए शारीरिक गतिविधि के हस्तक्षेप की प्रभावशीलता: व्यवस्थित समीक्षाओं का अवलोकनअवसाद, चिंता और मनोवैज्ञानिक संकट पर शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के प्रभावों के बारे में साक्ष्य का एक व्यापक आधार संकलित किया।

संकलन ने अध्ययनों से डेटा की समीक्षा की और संश्लेषित किया जिसमें लोगों के तीन समूहों को देखा गया: स्वस्थ वयस्क, मानसिक स्वास्थ्य विकार वाले लोग (जैसे अवसाद, चिंता और मनोवैज्ञानिक तनाव), और विभिन्न पुरानी बीमारियों वाले लोग (जिसमें कैंसर, हृदय रोग वाले लोग शामिल हैं) , किडनी रोग और स्ट्रोक)।

निदान किए गए अवसाद और चिंता वाले कई लोगों में उच्च रक्तचाप, मधुमेह, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और दूसरों के बीच थकान जैसी सह-रुग्णताएँ हैं – और एक ही बार में दो या अधिक बीमारियों या चिकित्सा स्थितियों की उपस्थिति से पीड़ित हैं। इसके अलावा, कैंसर, हृदय रोग, किडनी रोग और स्ट्रोक जैसी पुरानी चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों में अन्य स्थितियों के साथ-साथ अवसाद, चिंता और मनोवैज्ञानिक संकट जैसी मानसिक स्वास्थ्य स्थितियां होती हैं। हालाँकि, दोनों ही मामलों में, शारीरिक रूप से सक्रिय होना और अपनी जीवन शैली को बदलना शीर्ष नुस्खा नहीं है।

अभ्यास, नींद और पोषण सहित जीवन शैली प्रबंधन की भूमिका के बावजूद, व्यवहार में, फार्माकोथेरेपी (मनोचिकित्सकों द्वारा दी गई दवाएं) और मनोचिकित्सा (मनोविज्ञान परामर्श या मनोविश्लेषण) को उपचार की पहली पंक्ति माना जाता है। यह कई देशों में उपचार में एक महत्वपूर्ण स्तंभ के रूप में शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करने वाले राष्ट्रीय दिशानिर्देशों के बावजूद है। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में, अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन क्लिनिकल प्रैक्टिस गाइडलाइंस प्रारंभिक उपचार दृष्टिकोण के रूप में मनोचिकित्सा या फार्माकोथेरेपी की सिफारिश करती है, जीवन शैली के दृष्टिकोण को “पूरक वैकल्पिक उपचार” माना जाता है, यदि पूर्व “अप्रभावी” है। एक्यूपंक्चर के साथ अभ्यास को जोड़ना और इसे “वैकल्पिक” करार देना यह है कि इसका विचार किसी भी सबूत द्वारा समर्थित नहीं है। हालांकि, ऑस्ट्रेलिया में जीवनशैली प्रबंधन को प्रथम-पंक्ति उपचार दृष्टिकोण के रूप में अनुशंसित किया जाता है। इसके बावजूद, फार्माकोथेरेपी अक्सर पहले प्रदान की जाती है।

दक्षिण ऑस्ट्रेलिया विश्वविद्यालय में डॉ बेन सिंह और उनके सहयोगियों, जिन्होंने अध्ययन किया, ने माना कि पहले के कई अध्ययनों ने अवसाद, चिंता और मनोवैज्ञानिक संकट के इलाज में व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के लाभकारी प्रभाव दिखाए हैं। शारीरिक गतिविधि ने भी बेहतर प्रभाव दिखाया है और यह लागत, दुष्प्रभाव और सहायक स्वास्थ्य लाभों के मामले में फायदेमंद है। मैं आपको स्वीकार करूंगा, प्रिय पाठक, कि मैंने इन वर्षों में इनमें से कई अध्ययनों को पढ़ा है। मैंने सोचा था कि मानसिक स्वास्थ्य में व्यायाम की भूमिका के बारे में जानने के लिए मुझे सब कुछ पता था, लेकिन चुने गए तरीकों से भी मोहभंग हो गया था और मुझे विश्वास नहीं था कि इस क्षेत्र में कुछ भी बदल सकता है। जब मैंने इस संकलन को पढ़ा जिसमें भारी मात्रा में डेटा (1,039 परीक्षण और 128,119 प्रतिभागी) को संश्लेषित किया गया था, तो मैं आश्चर्य में था। और यही कारण है कि मैं इस महत्वपूर्ण अध्ययन को आपके साथ साझा करना चाहता था।

यहाँ क्यों है।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव के आसपास के साक्ष्य के बावजूद, इसे चिकित्सीय रूप से व्यापक रूप से नहीं अपनाया गया है – जिससे मेरी निराशा की भावना पैदा होती है। इन स्थितियों के प्रबंधन में अक्सर इसकी अनदेखी की जाती है और इसे अप्रभावी और अस्वीकार्य माना जाता है। रोगी भी इस स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं क्योंकि वे व्यायाम और गतिविधि को अपने उपचार का एक अभिन्न अंग बनाने के लिए प्रतिरोधी हैं। इसके अलावा, डॉक्टर और चिकित्सक इन तौर-तरीकों को लेकर उत्साहित नहीं हैं, बावजूद इसके कि डेटा उन्हें घूर रहा है।

ऐसा इसलिए भी है क्योंकि दवा या परामर्श सत्रों की आवृत्ति जैसे कोई निर्धारित नुस्खे और खुराक नहीं हैं, जिससे इसके प्रभावों को निर्धारित करना मुश्किल हो जाता है। महत्वपूर्ण रूप से, व्यायाम ऐसी स्थितियों के लिए जादू की गोली की तरह काम नहीं करता है। इसमें समय, धैर्य और विशेषज्ञता लगती है, दुर्भाग्य से, मेडिकल और मनोविज्ञान कॉलेजों में हमारा प्रशिक्षण खराब काम करता है। हम मुश्किल से किसी भी स्थिति में व्यायाम की भूमिका से परिचित होते हैं। हमारी पाठ्यपुस्तकों में प्रबंधन के शीर्ष पर व्यायाम और जीवन शैली में परिवर्तन का उल्लेख है, लेकिन हम केवल विवरण में प्रशिक्षित नहीं हैं, और इसलिए, हम उन्हें अनदेखा कर देते हैं। और अगर हम उन्हें नज़रअंदाज़ कर दें, तो उन्हें उनका महत्व नहीं दिया जाता। यह एक दुष्चक्र है जो घूमता रहता है। प्रभावी रूप से, हम लगभग किसी भी चिकित्सा स्थिति में व्यायाम का उल्लेख करने से परेशान नहीं होते हैं, मानसिक स्वास्थ्य को तो छोड़ ही दें।

डॉ सिंह और उनके सहयोगी इसे बदलने के इच्छुक थे। इसलिए उन्होंने 1 जनवरी, 2022 तक प्रकाशित योग्य अध्ययनों के लिए बारह इलेक्ट्रॉनिक डेटाबेस खोजे। लेखकों ने 97 समीक्षा पत्रों की समीक्षा की, जिसमें 1,039 शोध परीक्षण शामिल थे और कुल 1,28,119 प्रतिभागी थे, जिनकी आयु 29 से 86 वर्ष के बीच थी।

व्यायाम की अवधि और तीव्रता के बारे में क्या?

उन्होंने पाया कि प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ करना – चाहे वे एरोबिक (चलना या दौड़ना), शक्ति प्रशिक्षण, योग या अन्य हों – अवसाद, चिंता और मनोवैज्ञानिक संकट के लक्षणों को कम करने की तुलना में 1.5 गुना अधिक प्रभावी हैं। सामान्य देखभाल, यानी दवाएं या संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी। इसके अलावा, छह से बारह सप्ताह तक व्यायाम करने वाले लोगों को कम अवधि के लिए व्यायाम करने वालों की तुलना में सबसे अधिक लाभ हुआ।

अधिकांश डॉक्टर और मनोवैज्ञानिक किसी भी चिकित्सा स्थिति के लिए उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट की सिफारिश करने के बारे में आशंकित हैं, लेकिन वे अवसाद और चिंता वाले लोगों के लिए अधिक सुधार से जुड़े थे। और व्यायाम चिकित्सा बिरादरी में लोकप्रिय धारणा के विपरीत, लंबी अवधि के हस्तक्षेप, यानी 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम की छोटी अवधि की तुलना में छोटे प्रभाव थे, जो अधिक फायदेमंद होते हैं।

डॉ सिंह ने आगे कहा, “सबसे बड़ा लाभ (प्रतिभागियों द्वारा स्व-रिपोर्ट के रूप में) अवसाद, गर्भवती और प्रसवोत्तर महिलाओं, जाहिरा तौर पर स्वस्थ व्यक्तियों और एचआईवी या गुर्दे की बीमारी से पीड़ित व्यक्तियों में देखा गया।”

दुर्भाग्य से, भारत में, हमारे पास गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधियों के लिए कोई सार्वजनिक स्वास्थ्य नीति भी नहीं है, जिसे क्षेत्र के विशेषज्ञों की मदद से बदलने की मेरी योजना है। बहुत सी अन्य चिकित्सा स्थितियों के लिए भी यही स्थिति है।

तो मानसिक स्वास्थ्य संबंधी स्थितियों में व्यायाम क्यों काम करता है?

आज यह सामान्य ज्ञान है कि व्यायाम से मस्तिष्क में एंडोर्फिन और डोपामाइन का स्राव होता है। लेकिन आइरिसिन भी है, एक “व्यायाम हार्मोन” जो हमारी मांसपेशियों में निर्मित होता है जब हम इष्टतम स्तर पर शारीरिक रूप से सक्रिय होते हैं। यह रक्तप्रवाह में जारी हो जाता है और मस्तिष्क की इनाम प्रणाली को उत्तेजित करता है, जिससे यह शांति की स्थिति में पहुंच जाता है। ये मिलकर हमारे मूड को बेहतर करते हैं और हमारे तनाव के स्तर को कम करते हैं। जब लंबे समय तक ऐसा ही होता है, तो मस्तिष्क में बदलाव होता है जो मूड में बदलाव को अधिक स्थायी बनाने, सूजन को कम करने और प्रतिरक्षा को बढ़ावा देने में मदद करता है। नियमित रूप से व्यायाम करने से धीरे-धीरे दर्द की सीमा बढ़ जाती है, जिससे आत्मविश्वास में और सुधार होता है। और फिर जब हम सोते हैं, तो हम बहुत बेहतर नींद ले पाते हैं और अगली सुबह दुनिया का सामना करने के लिए तरोताजा होकर उठते हैं – अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए एक चुनौती, वे बस तरोताजा नहीं उठते। और दुष्चक्र चलता रहता है।

डॉ सिंह ने निष्कर्ष निकाला: “यह संभावना है कि अवसाद और चिंता पर शारीरिक गतिविधि के लाभकारी प्रभाव विभिन्न मनोवैज्ञानिक, न्यूरोफिज़ियोलॉजिकल और सामाजिक तंत्रों के संयोजन के कारण होते हैं। शारीरिक गतिविधि के विभिन्न तरीके विभिन्न शारीरिक और मनोसामाजिक प्रभावों को उत्तेजित करते हैं, और यह हमारे निष्कर्षों द्वारा समर्थित था, उदाहरण के लिए, प्रतिरोध व्यायाम का अवसाद पर सबसे बड़ा प्रभाव था, जबकि योग और अन्य मन-शरीर व्यायाम चिंता को कम करने के लिए सबसे प्रभावी थे। शारीरिक गतिविधि विभिन्न न्यूरोमोलेक्युलर तंत्रों के माध्यम से अवसाद में सुधार करती है जिसमें न्यूरोट्रॉफिक कारकों की अभिव्यक्ति में वृद्धि, सेरोटोनिन और नॉरपेनेफ्रिन की उपलब्धता में वृद्धि, हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क अक्ष गतिविधि का विनियमन और प्रणालीगत सूजन में कमी शामिल है। इसलिए, अवसाद और चिंता में बड़े सुधार के साथ जुड़े न्यूरोलॉजिकल और हार्मोनल परिवर्तनों को उत्तेजित करने के लिए कम तीव्रता पीए (शारीरिक गतिविधि) अपर्याप्त हो सकती है।”

दुर्भाग्य से, अवसाद, चिंता और इसी तरह के अन्य उपचार के तौर-तरीकों की तुलना में व्यायाम के बेहतर होने के पक्ष में सबूतों की अधिकता के बावजूद, इसका उचित भुगतान नहीं किया जाता है।

यहां एक चेतावनी है जिसे डॉ. सिंह और उनके सहयोगी स्वीकार करते हैं। गंभीर अवसाद, चिंता और मनोवैज्ञानिक संकट के मामलों में, डॉ. सिंह समीक्षा की सीमा को स्वीकार करते हैं, क्योंकि यह हल्के से मध्यम अवसाद पर केंद्रित है, न कि गंभीर अवसाद पर।

इसके लिए मैं मनोचिकित्सक, मनोविश्लेषक और लिवोनिक्स इंस्टीट्यूट ऑफ इंटीग्रेटेड लर्निंग एंड रिसर्च के संस्थापक डॉ अनुराग मिश्रा के पास पहुंचा।

उन्होंने कहा, “किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के साथ चुनौती यह है कि व्यक्ति को अपने सबसे गहरे शिशु भय का सामना करना पड़ता है जैसे कि फटना, विस्फोट होना, डूबना, घुटना, गिरना आदि। ये वे डर हैं जिनका पूछताछकर्ता यातना तकनीकों के साथ शोषण करते हैं – जैसे वाटरबोर्डिंग, जिसमें चेहरे को ढकने वाले कपड़े पर पानी डाला जाता है, जिससे व्यक्ति को डूबने की अनुभूति होती है। उपवास के मामले में, यह हमें भूख और प्यास से मरने के भय से अवगत कराता है। हालाँकि, एक बार जब हम उन पर महारत हासिल करना शुरू कर देते हैं, तो चिंता के प्रति हमारी सहनशीलता बढ़ जाती है। हम सभी के जीवन में सबसे बड़ी समस्या हम ही हैं, कोई और नहीं। एक बार जब लोग इन आशंकाओं पर काबू पा लेते हैं और डर का सामना करके और उन पर महारत हासिल करके खुद के साथ सहज हो जाते हैं, तो वे इसे पूरी तरह से अमल में ला सकते हैं। ऐसे में फिजिकल एक्टिविटी और एक्सरसाइज करें। मानसिक स्वास्थ्य के हल्के से मध्यम लक्षणों वाले लोग अच्छा करते हैं लेकिन जब गंभीर अवसाद और उन्नत मानसिक स्थितियों की बात आती है, तो ये डर एक बड़ी चुनौती होती है और हमें उनसे निपटने में मदद करने के लिए दवा, परामर्श, कोचिंग आदि की मदद की आवश्यकता होती है। उन्हें शुरू करने के लिए उनके डर के साथ।”

यह मानसिक स्वास्थ्य या शारीरिक स्वास्थ्य हो, बहस एक उपचार पद्धति बनाम दूसरे के बारे में नहीं है, या नहीं होनी चाहिए। यह इस बारे में होना चाहिए कि रोगी के लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। उसके लिए, मेरे चिकित्सा सहयोगियों को उनसे टेबल के उस पार के इंसान को समझने की जरूरत है। हमें खुद को उनके जूतों में रखकर उनके साथ निर्णय लेने की जरूरत है न कि उनके लिए।

अलगाव में मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से पीड़ित व्यक्ति के लिए, या शारीरिक चिकित्सा स्थितियों के साथ, यह जाने देना सीखते समय नियंत्रण करने के बारे में है, जो ऑक्सीमोरोन की तरह लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है। सक्रिय रूप से कार्रवाई करते हुए आप बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास कर सकते हैं।

डॉक्टर, पार्षद, कोच और थेरेपिस्ट सभी आपकी टीम में हैं, लेकिन ड्राइवर की सीट पर आपको होना चाहिए। चाहे वह तीव्रता, अवधि या व्यायाम और शारीरिक गतिविधि की आवृत्ति हो, यह सब सापेक्ष है। धीरे-धीरे इसका निर्माण करें। आपने जो कल किया था, आपको बस उससे थोड़ा अधिक करने की आवश्यकता है। इसे चूहे की दौड़ न समझें क्योंकि आप जिस व्यक्ति के साथ प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, वह वही है जो आप कल थे। अच्छे दिन और बुरे दिन होंगे। उन्हें आपको उत्तेजित या परेशान न करने दें। बस आप बेहतर बनने की यात्रा पर रहें।

और जैसा कि डॉ. सिंह ठीक ही कहते हैं, “व्यायाम को ‘अच्छा है’ विकल्प के रूप में नहीं देखा जाना चाहिए। यह मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली और सुलभ उपकरण है – और सबसे अच्छी बात यह है कि यह मुफ़्त है और बहुत सारे अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के साथ आता है।“

दिन के अंत में, एक समय में एक कदम आगे बढ़ने का विचार है।

मिलिंग और मुस्कुराते रहो।

डॉ रजत चौहान (drrajatchchauhan.com) द पेन हैंडबुक के लेखक हैं: पीठ, गर्दन और घुटने के दर्द के प्रबंधन के लिए एक गैर-सर्जिकल तरीका; मूवमिंट मेडिसिन: पीक हेल्थ और ला अल्ट्रा तक आपकी यात्रा: 100 दिनों में 5, 11 और 22 किलोमीटर तक का सफर

वह विशेष रूप से एचटी प्रीमियम पाठकों के लिए एक साप्ताहिक कॉलम लिखते हैं, जो आंदोलन और व्यायाम के विज्ञान को तोड़ता है।

व्यक्त किए गए विचार व्यक्तिगत हैं