प्रोटीन खाना या प्रोटीन पीना: क्या बेहतर है?

प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो (पानी के अलावा) हमारे शरीर का अधिकांश हिस्सा बनाता है। यह हमारी त्वचा, मांसपेशियों, हार्मोन, एंजाइम, हड्डियों, रक्त आदि का निर्माण करता है। हालांकि, शरीर में मौजूद कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन को स्टोर करने के लिए कोई रिजर्व नहीं है। यह देखते हुए कि भारत में हमारी आबादी का एक बड़ा प्रतिशत शाकाहारी है, इस तथ्य पर जोर दिया गया है कि हममें से बहुत से लोगों को अपने दैनिक आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है। और इसलिए यह सवाल आता है कि क्या आपको अपना प्रोटीन खाना चाहिए या आपको अपना प्रोटीन पीना चाहिए।
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पोषण विशेषज्ञ दीप्ति जैन आपको यह समझने में मदद करती हैं कि आपके प्रोटीन के सेवन का सही तरीका क्या है। प्रोटीन के लिए वयस्क आरडीए 0.8-1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन है, यह इस पर भी निर्भर करता है कि आप अपनी दिनचर्या में किस प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ करते हैं। एक 65 किलोग्राम वजन वाले वयस्क को प्रतिदिन लगभग 52-65 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। अधिकांश मांसाहारियों के लिए, औसतन यह मामला नहीं है मांसाहारी भोजन मुख्य रूप से शरीर में प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करता है, इसे संपूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है क्योंकि इनमें नौ प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें हमारा शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता है।

शाकाहारियों के लिए, डेयरी उत्पाद, टोफू, क्विनोआ, या खाद्य संयोजन जैसे दाल चावल, हम्मस और पिटा ब्रेड आदि को पूर्ण प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। जबकि प्रोटीन पाउडर/शेक में विटामिन और खनिज शामिल होते हैं, प्राकृतिक संसाधनों के माध्यम से भोजन के सेवन में प्राकृतिक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप भोजन से तृप्त हैं/भरा हुआ महसूस करते हैं। आम तौर पर हमारे दिमाग को यह संकेत देने में लगभग 20-30 मिनट का समय लगता है कि चबाने से हमारा पेट भर गया है। इसलिए, केवल प्रोटीन शेक आपको पेट भरे होने का एहसास नहीं देगा क्योंकि इसका सेवन जल्दी हो जाता है।
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प्रोटीन खाने से प्रोटीन शेक के संभावित दुष्प्रभाव भी कम हो जाते हैं, जैसे मतली, सिरदर्द, सूजन आदि। इसलिए अपने प्रोटीन पाउडर को किसी अच्छे ब्रांड से चुनना आवश्यक है या घर पर अपना खुद का प्रोटीन पाउडर बनाएं. यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जो लोग वजन घटाने के लिए भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में प्रोटीन शेक का उपयोग करते हैं, वे फिसलन भरी ढलान पर हैं क्योंकि केवल भोजन-प्रतिस्थापन पेय पर निर्भर रहना सबसे बुद्धिमान विकल्प नहीं है। जैसे ही आप सामान्य रूप से खाना शुरू करेंगे, सभी लाभ या परिणाम खो जायेंगे। इसलिए, स्वस्थ संतुलित आहार पर टिके रहना बेहतर है जहां आप हर चीज का सेवन संयमित तरीके से करते हैं।

हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि प्रोटीन पाउडर का अपना स्थान नहीं है। समझने वाली पहली बात यह है कि प्रोटीन पाउडर वास्तव में पूरक हैं। यही कारण है कि वे वास्तव में नियमित भोजन को प्रतिस्थापित करने के लिए नहीं हैं। उन व्यक्तियों के लिए जो कड़ी मेहनत करते हैं या पेशेवर बॉडीबिल्डर या एथलीट हैं, उनका दैनिक प्रोटीन सेवन प्रति किलो वजन 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन तक बढ़ सकता है। ये प्रोटीन सप्लीमेंट बहुत अच्छे हो सकते हैं क्योंकि उन्हें औसत व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है, और भोजन की उतनी मात्रा का उपभोग करना हमेशा आसान नहीं होता है जो आपकी दैनिक आवश्यकता को पूरा कर सके। लेकिन ध्यान रखें कि यदि आप किडनी या लीवर की समस्याओं से पीड़ित हैं, उच्च यूरिक एसिड है या हृदय संबंधी कुछ समस्याएं हैं, तो किसी विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही प्रोटीन पाउडर का सेवन करना चाहिए।

लेखिका के बारे में: दीप्ति जैन Chicnutrix में पोषण विशेषज्ञ हैं।