पर्याप्त नींद नहीं आ रही है? अच्छी नींद के लिए योग और प्राकृतिक चिकित्सा पद्धति अपनाएं

सोने का अभाव: भारत में, नींद संबंधी विकार प्रचलित हैं, देश की रैंकिंग दुनिया में दूसरे सबसे अधिक नींद से वंचित देश के रूप में है। हालाँकि, 30 प्रतिशत से अधिक लोग अनिद्रा से पीड़ित हैं, और यह आंकड़ा 60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए 40 से 60 प्रतिशत तक बढ़ जाता है।

लैंसेट के एक अध्ययन के अनुसार, 30-69 आयु वर्ग के लगभग 5.4 प्रतिशत या लगभग 28.8 मिलियन लोगों को स्लीप एपनिया का मध्यम या गंभीर जोखिम है, जो एक प्रचलित नींद विकार है।

अपर्याप्त नींद को कई स्वास्थ्य समस्याओं से जोड़ा गया है, जिनमें मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, अवसाद, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और अंतःस्रावी विकार शामिल हैं। अध्ययनों ने नींद की कमी और समय से पहले बूढ़ा होने के साथ-साथ पार्किंसंस रोग, मल्टीपल स्केलेरोसिस और गुर्दे की बीमारी जैसी पुरानी बीमारियों के बढ़ने के बीच संबंध भी दिखाया है। नींद विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं कि अनिद्रा से पीड़ित व्यक्तियों को दवा पर निर्भर होने से बचना चाहिए और इसके बजाय जीवन शैली में समायोजन पर विचार करना चाहिए और अवसाद जैसी अंतर्निहित स्थितियों को दूर करना चाहिए, जो उनकी नींद न आने का मूल कारण हो सकता है।

हाल ही में आईएएनएस के साथ एक साक्षात्कार में जिंदल नेचरक्योर इंस्टीट्यूट की मुख्य चिकित्सा अधिकारी डॉ. बबीना एनएम ने नींद, प्राकृतिक चिकित्सा के उपयोग और विश्राम के लिए योग के बारे में अधिक जानकारी साझा की।

बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए उपचार और विश्राम अनुष्ठानों को शामिल करें, यहीं पर योग और प्राकृतिक चिकित्सा काम आ सकती है:

जल्दी और हल्का डिनर: इष्टतम नींद के लिए, सोने से कम से कम दो-तीन घंटे पहले रात का खाना खाने और आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह दी जाती है। सोने के समय के करीब भारी भोजन करने से नींद की गुणवत्ता कम हो सकती है और पाचन में बाधा आ सकती है।

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शोध यह भी बताते हैं कि जल्दी नाश्ता करना फायदेमंद होता है, क्योंकि देर से खाने से एसिड रिफ्लक्स और एसिडिटी का खतरा बढ़ जाता है। शाम को शराब के सेवन से बचने या इसे काफी सीमित करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसके प्रारंभिक शांत प्रभाव के बावजूद अत्यधिक खपत नींद की महत्वपूर्ण गड़बड़ी पैदा कर सकती है।

एक्यूपंक्चर: एक्यूपंक्चर एक ऐसी तकनीक है जिसमें शरीर पर एक विशिष्ट बिंदु पर त्वचा के माध्यम से एक छोटी सुई डाली जाती है। यह प्रक्रिया तनाव, अवसाद और दर्द को कम करने में मदद कर सकती है और आमतौर पर इसका उपयोग अनिद्रा के इलाज के लिए किया जाता है।

अनिद्रा के इलाज के लिए एक्यूपंक्चर को सबसे सुरक्षित तरीकों में से एक माना जाता है। 2017 में किए गए एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने प्राथमिक अनिद्रा वाले 72 व्यक्तियों को पारंपरिक एक्यूपंक्चर या नकली एक्यूपंक्चर (जहां सुइयों को गहराई से नहीं डाला जाता है) दिया। प्रतिभागियों को चार सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार उपचार मिला।

परिणामों से पता चला कि एक्यूपंक्चर अनिद्रा के लक्षणों, नींद की दक्षता और उपचार के दौरान कुल नींद के समय में सुधार करने में अधिक प्रभावी था। उपचार के दो और चार सप्ताह बाद नींद की जागृति और स्व-रेटेड चिंता में भी काफी सुधार हुआ।

मसाज थैरेपी: मसाज थेरेपी एक प्रसिद्ध तनाव कम करने वाली तकनीक है जो पूरे दिन जमा हुए तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। यह चिकित्सा रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकती है और शारीरिक दर्द को काफी हद तक कम कर सकती है, जो व्यक्तियों को रात की आरामदायक नींद प्राप्त करने से रोक सकती है।

इसके अलावा, यह नकारात्मक ऊर्जा को भी अनब्लॉक और रिलीज कर सकता है, जो समग्र असुविधा में योगदान दे सकता है। शरीर और मन पर मालिश का शांत प्रभाव लोगों के लिए स्विच ऑफ करना और सो जाना आसान बना सकता है। विशेष रूप से देर शाम को की गई मालिश रात की अच्छी नींद को बढ़ावा दे सकती है।

योग: योग और ध्यान शक्तिशाली उपकरण हैं जो नींद के मुद्दों के अंतर्निहित कारणों को दूर करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि तनाव, चिंता और अवसाद, बिना किसी नकारात्मक प्रभाव के। ये प्राचीन अभ्यास विश्राम तकनीकों के रूप में काम करते हैं, मन को शांत करने और शरीर को शांत करने में मदद करते हैं, जिससे व्यक्ति आंतरिक शांति की स्थिति की ओर अग्रसर होते हैं।

सोने से पहले प्राणायाम और ध्यान का अभ्यास करने से नींद की समस्या के मूल कारणों को दूर करने में मदद मिल सकती है। वास्तव में, एक अध्ययन में बताया गया है कि 55 प्रतिशत योग चिकित्सकों ने बेहतर नींद का अनुभव किया, जबकि 85 प्रतिशत से अधिक ने तनाव के स्तर में कमी दर्ज की। इसके अलावा, कई अध्ययनों ने विभिन्न पृष्ठभूमि के व्यक्तियों के लिए नींद पर योग के सकारात्मक प्रभाव का प्रदर्शन किया है।

बेहतर नींद के लिए यहां कुछ योगासन दिए गए हैं

बच्चे की मुद्रा या बालासन: बालासन, जिसे चाइल्ड्स पोज के रूप में भी जाना जाता है, एक घुटना टेककर योग मुद्रा है जो कई प्रकार के शारीरिक और मानसिक लाभ प्रदान करता है। इस मुद्रा में पूरे शरीर को आराम देते हुए पीठ के निचले हिस्से को खींचना शामिल है। चाइल्ड पोज़ करने के लिए, घुटने टेकने की स्थिति में अपने नितंबों को अपनी एड़ी पर टिकाकर शुरू करें।

साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को आगे की ओर नीचे करें, अपनी भुजाओं को अपने सामने तब तक फैलाएँ जब तक कि आपका माथा चटाई पर आराम से न टिक जाए। अपनी बाहों को आराम से और अपने शरीर के साथ रखें। आप अपने कंधों, नितंबों, रीढ़ और बाजुओं में खिंचाव महसूस करेंगे। यह मुद्रा शरीर में तनाव दूर करने और मन को शांत करने का एक शानदार तरीका है।

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शव मुद्रा या शवासन: शवासन तंत्रिका तंत्र को आराम देता है, चिंता और तनाव को नियंत्रित करता है और हमारे शरीर और दिमाग को गहरा आराम देता है। इस आसन को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपनी आंखें बंद रखें और मन में कोई भी विचार न आने दें। अपनी प्राकृतिक और सहज सांस पर ध्यान दें। पांच मिनट तक इस स्थिति में रहें, जिससे आपका शरीर पूरी तरह से आराम और रिचार्ज हो सके।

मगरमच्छ मुद्रा या मकरासन: यह एक गहरी आराम देने वाली योग मुद्रा है जिसमें आपके पेट के बल लेट कर अपनी बाहों को अपने सिर के नीचे क्रॉस करके रखा जाता है। अपने माथे को अपनी कलाइयों पर टिकाएं और अपनी एड़ी को बाहर की ओर मुड़ने दें, जबकि अपने पैरों को आराम दें और फ़्लॉप करें। अपनी आंखें बंद करें और गहरी सांस लेते हुए अपने शरीर से तनाव मुक्त करने पर ध्यान केंद्रित करें।

अल्टरनेट नॉस्ट्रिल ब्रीदिंग या अनुलोम विलोम: अनुलोम विलोम का तंत्रिका तंत्र पर संतुलन प्रभाव पड़ता है। यह मानसिक तनाव, अनिद्रा और उच्च रक्तचाप से राहत दिलाता है। इसे करने के लिए आराम से बैठ जाएं। दाहिने नथुने को अंगूठे से दबाएं और बाएं नथुने से श्वास लें।

कुछ देर सांस को रोक कर रखें और फिर बायीं नासिका को अनामिका से दबाएं और दायीं नासिका से सांस छोड़ें। साँस छोड़ने के बाद, उसी नथुने से साँस लें और कुछ समय के लिए अपनी साँस को रोकें। फिर दाएं नथुने से सांस छोड़ें। साँस छोड़ना साँस लेने से अधिक लंबा होना चाहिए। दस माला का अभ्यास करें।

हमिंग बी ब्रीदिंग या भ्रामरी प्राणायाम: यह एक लोकप्रिय योगिक श्वास व्यायाम है जो मन और तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालने के लिए जाना जाता है, जिससे यह तनाव से राहत और विश्राम के लिए एक प्रभावी उपकरण बन जाता है। गुनगुनाहट ध्वनि द्वारा निर्मित कंपन सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो भलाई और खुशी की भावनाओं से जुड़ा होता है। माना जाता है कि भ्रामरी प्राणायाम चिंता, अनिद्रा और अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

भोजन और आहार

एक स्वस्थ दैनिक दिनचर्या को बनाए रखने में भोजन और आहार की भूमिका को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताया जा सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका आहार आपकी नींद या समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालता है, स्वस्थ और संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है। यदि आप अनिद्रा से जूझ रहे हैं, तो शराब, कैफीन और निकोटीन का सेवन बंद करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि ये पदार्थ आपके नींद चक्र को बाधित कर सकते हैं और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, चीनी का सेवन कम करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे ऊर्जा फट सकती है और रक्त शर्करा का स्तर असमान हो सकता है। इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो शांत नींद को बढ़ावा देते हैं, जैसे कार्बोहाइड्रेट स्नैक्स जैसे साबुत अनाज पटाखे, जो विटामिन बी 6 से भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि गेहूं का चोकर, काजू, साबुत अनाज, बादाम, फलियां और बीज भी बेहतर नींद में सहायता करने के लिए अनुशंसित हैं।

बेहतर नींद प्राप्त करने और नींद संबंधी विकारों से राहत पाने के लिए नियमित रूप से प्राकृतिक चिकित्सा और योग तकनीकों का अभ्यास जारी रखना महत्वपूर्ण है। प्रयासों में निरंतरता बनाए रखना महत्वपूर्ण है, और नियमित अभ्यास के तीन महीने के भीतर, नींद की गुणवत्ता, साथ ही दिन के समय ऊर्जा के स्तर और समग्र प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधार देखने की उम्मीद की जा सकती है।