तनाव और चिंता प्रबंधन: आपके मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए 5 रणनीतियाँ

चिंता आज की दुनिया में सबसे आम मानसिक स्वास्थ्य बीमारी है। यह एक भावना है जो चिंता और डर/भय की भावना पैदा करती है जो रक्तचाप, अनियमित दिल की धड़कन, बेचैनी और पसीने के माध्यम से शारीरिक रूप से प्रकट होती है। किसी भी उम्र में तनावपूर्ण और दर्दनाक अनुभव चिंता पैदा कर सकते हैं जबकि भावनात्मक या शारीरिक शोषण का दीर्घकालिक नकारात्मक प्रभाव हो सकता है।

स्वस्थ चिंता बनाम अस्वास्थ्यकर चिंता

सुश्री सोहिनी रोहरा, एक परामर्श मनोवैज्ञानिक कहती हैं, “चिंता सुरक्षा और ध्यान वापस लाने के लिए खतरे की भावनाओं और दबी हुई भावनाओं के प्रति एक सामान्य प्रतिक्रिया है। यह छोटी खुराक में स्वस्थ है, लेकिन, जब लक्षण बिना बताए अघोषित आवृत्ति के साथ दोहराए जाते हैं।” जारी, यह अस्वस्थ है और इसे चिंता विकार के रूप में भी वर्गीकृत किया जा सकता है। चिंता से घबराहट के दौरे, नशा, सामाजिक अलगाव, जुनूनी-बाध्यकारी व्यवहार और/या फ़ोबिया हो सकता है, जिससे दैनिक गतिविधियाँ जैसे नौकरी का प्रदर्शन, स्कूल का काम और रिश्ते चुनौतीपूर्ण हो सकते हैं।”

“चिंता स्वस्थ हो सकती है और कभी-कभी हमें ध्यान केंद्रित करने और प्रेरित रखने के लिए आवश्यक होती है। परीक्षा से पहले थोड़ी सी चिंता बच्चे को अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकती है, जबकि अस्वस्थ चिंता वाला बच्चा इतना घबरा सकता है और भयभीत हो सकता है कि वह ऐसा करने में सक्षम नहीं हो सकता है फोकस”, सुश्री सोहिनी कहती हैं।

चिंता को प्रबंधित करने के लिए 5 रणनीतियाँ

चिंता की स्थिति में, सबसे अच्छी बात यह है कि खुद को फिर से संगठित किया जाए और एकजुट किया जाए। जब हम संरेखित नहीं होते हैं तो किसी भी ट्रिगर पर प्रतिक्रिया करना हमारे लिए सर्वोत्तम नहीं हो सकता है। इसलिए, सुश्री सोहिनी रोहरा इस बात पर जोर देती हैं कि किसी भी ट्रिगर पर प्रतिक्रिया करने के प्रलोभन में न पड़ें बल्कि ग्राउंडिंग और माइंडफुलनेस तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करें जो हमें वर्तमान क्षण में वापस लाती हैं। यहाँ आप क्या कर सकते हैं:

1) श्वास और आत्म-चर्चा

दिन में 6-10 बार सामान्य आत्म-चर्चा के बाद 2 मिनट तक समान श्वास लें।

– “मैं सुरक्षित हूं और नियंत्रण में हूं।”

– “मैं वर्तमान क्षण में रहना चुनता हूं”।

– “मैं सक्षम हूं, मुझे खुद पर भरोसा है”

– “यह एहसास बीत रहा है”

2) ग्राउंडिंग तकनीक

अपने आप को वर्तमान क्षण में वापस लाएँ और हमें यह याद दिलाने में मदद करें कि हम इस वर्तमान क्षण में सुरक्षित हैं।

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• मैं 3 चीज़ें देख सकता हूँ, 3 चीज़ें सुन सकता हूँ और शरीर के 3 अंग हिला सकता हूँ।

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• 5 चीज़ें जो मैं देख सकता हूँ.
• 4 चीजें जिन्हें मैं छू सकता हूं.
• 3 चीजें मैं सुन सकता हूं।
• 2 चीज़ें जो मैं छोटी-छोटी कर सकता हूँ
• 1 चीज़ जिसका मैं स्वाद ले सकता हूँ

(हम जिस वातावरण में हैं उसके आधार पर यह क्रम परिवर्तन के अधीन है)

3) एक्सपोज़र थेरेपी या शेम अटैक

धीरे-धीरे और धीरे-धीरे खुद को हमारे ट्रिगर्स के सामने उजागर करने से डर को कम करने और आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

4) योजना और जर्नलिंग

हर रात नोट्स बनाएं.

– मैं इसके लिए आभारी हूं… (सुरक्षा की भावना को बढ़ावा देता है)।

– आज, मैंने उपलब्धि हासिल की… (छोटी जीत को स्वीकार करने से आत्मविश्वास बढ़ाने में मदद मिलती है)।

– कल, मुझे… (करने योग्य कार्य सूचियाँ हमारे दिन में संरचना लाकर स्वचालित रूप से चिंता को कम करके तंत्रिका तंत्र को शांत करने की आवश्यकता है।

5) चिंता को यथाशीघ्र शांत करने के लिए त्वरित समाधान

– 4 सेकंड तक सांस लें, 7 सेकंड तक रोकें, 8 सेकंड तक सांस छोड़ें। (लंबे साँस छोड़ने से आराम मिलता है)।

-तेज चलना या दौड़ना

– बारी-बारी से गर्म और ठंडे पानी से नहाना, चेहरे पर बर्फ रगड़ना, ठंडे पानी में तैरना या हाथ/पैर डालना।

– आलिंगन और आलिंगन।

– पुदीना या खट्टी कैंडी जैसा तेज़ स्वाद।

– कैफीन और अल्कोहल को कम करना।

– हृदय को थपथपाना जैसे हम किसी बच्चे को थपथपाते हैं।