ख़राब नींद स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है और बेहतर नींद के लिए 7 सिद्ध युक्तियाँ

21वीं सदी में जिंदगी पहले से कहीं ज्यादा तेज हो गई है। नौकरियाँ, समय सीमाएँ और सर्वव्यापी तकनीक जो हमारे जीवन के हर पहलू पर हावी है, इसका मतलब है कि हमारे पास आराम करने के लिए कम से कम समय है। जब समग्र स्वास्थ्य की बात आती है, तो आहार और व्यायाम पर बहुत अधिक ध्यान दिया जाता है – और यह सही भी है – रात की अच्छी नींद के मूल्य को अक्सर कम करके आंका जाता है। जैसा कि वॉकहार्ट हॉस्पिटल्स मुंबई सेंट्रल के न्यूरोलॉजिस्ट डॉ. प्रशांत मखीजा बताते हैं, “हममें से कई लोग काम, मनोरंजन या अन्य दायित्वों के लिए आराम के उन कीमती घंटों का बलिदान कर देते हैं। हालांकि, हमारे स्वास्थ्य पर खराब नींद का प्रभाव निर्विवाद है और हो सकता है।” इसके दीर्घकालिक परिणाम होंगे।”

ख़राब नींद: तरंग प्रभाव

यह सिर्फ सुबह में घबराहट महसूस करने के बारे में नहीं है, गुणवत्ता की कमी आपके समग्र स्वास्थ्य पर गहरा प्रभाव डाल सकती है। डॉ. प्रशांत मखीजा कहते हैं, खराब नींद कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली से लेकर तनाव के स्तर में वृद्धि तक नकारात्मक प्रभावों की एक श्रृंखला शुरू करती है। उन्होंने खराब नींद के निम्नलिखित नकारात्मक प्रभावों को सूचीबद्ध किया है:

1. कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली: मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए पर्याप्त नींद महत्वपूर्ण है। जब हमें पर्याप्त आराम नहीं मिलता है, तो हमारा शरीर कम प्रतिरक्षा कोशिकाओं का उत्पादन करता है, जिससे हम बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाते हैं।

2. मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियाँ: नींद और मानसिक स्वास्थ्य आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं। लगातार नींद की कमी को चिंता और अवसाद से जोड़ा गया है, क्योंकि यह हमारे मस्तिष्क में रसायनों के संतुलन को बाधित करता है।

3. वजन बढ़ना: मानें या न मानें, कम नींद वजन बढ़ाने में योगदान दे सकती है। यह भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के संतुलन को बाधित करता है और अधिक खाने और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की लालसा को जन्म दे सकता है।

4. बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक कार्य: पर्याप्त नींद के बिना आपका मस्तिष्क अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं कर पाता है। जब नींद की उपेक्षा की जाती है तो याददाश्त, एकाग्रता और समस्या-समाधान कौशल सभी प्रभावित हो सकते हैं।

इन 7 युक्तियों से नींद की गुणवत्ता में सुधार करें

डॉ. मखीजा का कहना है कि अच्छी खबर यह है कि आप अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए व्यावहारिक कदम उठा सकते हैं और बदले में अपने स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं। डॉक्टर निम्नलिखित 7 चरणों की सलाह देते हैं:

1. एक दिनचर्या स्थापित करें: हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर भी, आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है और आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

2. आरामदायक नींद का माहौल बनाएं: सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष ठंडा, अंधेरा और शांत रखकर सोने के लिए अनुकूल है। अपनी नींद को आकर्षक बनाने के लिए आरामदायक गद्दे और तकियों में निवेश करें।

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3. सोने से पहले स्क्रीन टाइम सीमित करें: स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डाल सकती है। सोने से कम से कम एक घंटा पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करने का लक्ष्य रखें।

4. अपना आहार देखें: सोने से पहले भारी भोजन, कैफीन और शराब से बचें। ये आपकी नींद के पैटर्न को बाधित कर सकते हैं और रात के दौरान बेचैनी पैदा कर सकते हैं।

5. आगे बढ़ें: नियमित व्यायाम बेहतर नींद में योगदान दे सकता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, लेकिन सोने के समय के करीब तीव्र व्यायाम से बचें।

6. अपने तनाव पर ध्यान दें: तनाव को प्रबंधित करने और अपने शरीर को आराम के लिए तैयार करने में मदद के लिए गहरी सांस लेने, ध्यान या हल्की स्ट्रेचिंग जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।

7. जरूरत पड़ने पर पेशेवर मदद लें: यदि नींद की समस्या बनी रहती है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लेने में संकोच न करें। वे अंतर्निहित मुद्दों की पहचान करने और उचित हस्तक्षेप की सिफारिश करने में मदद कर सकते हैं।

“आपके स्वास्थ्य पर खराब नींद का प्रभाव इतना महत्वपूर्ण है कि इसे नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता। इन सरल युक्तियों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप बेहतर रात की नींद के रहस्यों को खोल सकते हैं और बदले में, इसके साथ आने वाले कई स्वास्थ्य लाभों का आनंद ले सकते हैं। याद रखें डॉ. मखीजा कहते हैं, रात की अच्छी नींद आपके समग्र कल्याण में एक निवेश है।