क्या आपका आहार पर्याप्त प्रोटीन प्रदान कर रहा है?
सार्वजनिक स्वास्थ्य क्षेत्र में काम करते समय डॉक्टरों, पोषण विशेषज्ञों और अन्य स्वास्थ्य पेशेवरों से घिरे रहने के कारण मुझे विश्वास हो गया कि मैं पोषण के बारे में पर्याप्त जानता हूं और मुझे अपने आहार से पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है। तीन अंडे, 200 ग्राम चिकन, एक कटोरा दही, और एक मुट्ठी जिसे मैं हाई-प्रोटीन कद्दू और चिया बीज मानता था, उसने मेरा सामान्य दिन बना दिया। हालाँकि, भंगुर नाखून, पतले बाल और हाल ही में मांसपेशियों के नुकसान जैसे लक्षणों को देखने के बाद, मैंने अपनी आहार पर्याप्तता पर सवाल उठाना शुरू कर दिया। मेरी परिकल्पना कि मुझमें प्रोटीन की कमी थी, एक स्वास्थ्य ऐप द्वारा पुष्टि की गई। इस अंतर्दृष्टि से आहार प्रथाओं, प्रोटीन सेवन और सामान्य स्वास्थ्य में प्रोटीन द्वारा निभाई जाने वाली महत्वपूर्ण भूमिका की अधिक गहन जांच हुई।
प्रोटीन का महत्व एवं इसकी कमी से होने वाले प्रभाव
प्रोटीन सिर्फ बॉडी बिल्डरों के लिए ही नहीं बल्कि शरीर की सभी कोशिकाओं के लिए जरूरी है। यह मस्तिष्क रसायनों के संश्लेषण, एंजाइमों के निर्माण और मांसपेशियों और ऊतकों के उपचार के लिए आधार के रूप में कार्य करता है। शोध के अनुसार, हमारा शरीर एक समय में केवल 20 से 40 ग्राम प्रोटीन ही संभाल सकता है, जो पूरे दिन या हर भोजन के साथ प्रोटीन की खपत को वितरित करने की आवश्यकता पर प्रकाश डालता है। हममें से कई लोगों को हर दिन पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है, भले ही हम ऐसा भोजन खाते हैं जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। इसलिए लगभग 65 किलोग्राम वजन वाले एक औसत पुरुष को प्रतिदिन लगभग 54 ग्राम और 55 किलोग्राम वजन वाली एक औसत महिला को लगभग 46.47 ग्राम प्रतिदिन का सेवन करना चाहिए।
भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (आईसीएमआर) वयस्कों के लिए प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-1 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करती है। बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं के लिए, उनकी तीव्र वृद्धि और विकासात्मक आवश्यकताओं के कारण आवश्यकता और भी अधिक है। हालाँकि, डेटा पूरे भारत में प्रोटीन सेवन में भारी असमानता दिखाता है।
राष्ट्रीय परिवार स्वास्थ्य सर्वेक्षण (एनएफएचएस-5) के अनुसार, कुपोषण संकेतक पांच साल से कम उम्र के बच्चों के लिए महत्वपूर्ण चिंताओं को प्रकट करते हैं:
-
बौनापन (उम्र के हिसाब से ऊंचाई): राष्ट्रीय स्तर पर 30.1 प्रतिशत, कुछ राज्यों में 38.4 प्रतिशत तक पहुंच गया।
-
बर्बादी (ऊंचाई के हिसाब से वजन): राष्ट्रीय स्तर पर 18.5 प्रतिशत, 21.0 प्रतिशत तक उच्च
-
गंभीर रूप से बर्बाद (ऊंचाई के अनुसार वजन): राष्ट्रीय स्तर पर 7.6 प्रतिशत, सभी राज्यों में समान।
-
कम वजन (उम्र के हिसाब से वजन): राष्ट्रीय स्तर पर 27.3 प्रतिशत, 35.8 प्रतिशत पर चरम पर
ये आंकड़े भारत के बच्चों के सामने आने वाली पोषण संबंधी चुनौतियों की चिंताजनक तस्वीर पेश करते हैं, जो अक्सर अपर्याप्त प्रोटीन सेवन से उत्पन्न होती हैं।
हमारे भारतीय हैं थाली प्रोटीन पर्याप्त या कमी?
प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता अक्सर सामान्य भारतीय आहार से पूरी नहीं होती है, भले ही वह शाकाहारी हो या नहीं। सामान्य शाकाहारी थाली, जो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती है, उसमें पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत नहीं होते हैं। प्रोटीन की प्रचुर मात्रा होने के बावजूद, शरीर को अक्सर दालों, फलियों और डेयरी उत्पादों से इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिल पाती है। इसके समान, मांसाहारी थाली में मछली या चिकन को शामिल किया जा सकता है, लेकिन सामान्य उपभोग में ऐसा व्यंजन दिन या सप्ताह में एक बार परोसा जाता है और परोसने का छोटा आकार प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा को सीमित कर सकता है।
यद्यपि एक औसत स्वस्थ वयस्क को प्रति दिन लगभग 54 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, फिर भी कई भारतीयों को वित्तीय प्रतिबंधों के कारण संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से आवश्यक मात्रा प्राप्त करना या प्राप्त करना मुश्किल लगता है और अधिकांश लोग इसके नतीजों से अनजान हैं। ऑब्ज़र्वर रिसर्च फाउंडेशन की एक रिपोर्ट से पता चलता है कि 73 प्रतिशत भारतीयों में प्रोटीन की कमी है जबकि 90 प्रतिशत से अधिक लोग प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता से अनजान हैं।
माँ और बच्चे के स्वास्थ्य में प्रोटीन का कार्य
प्रोटीन की कमी का असर खासकर महिलाओं और बच्चों पर बहुत ज्यादा पड़ता है। गर्भावस्था से संबंधित मातृ प्रोटीन की कमी से एलबीडब्ल्यू होता है, जो बाद के जीवन में संज्ञानात्मक विकास और उत्पादकता को प्रभावित करता है। कुपोषण के अंतर-पीढ़ीगत चक्र के माध्यम से प्रोटीन की कमी पीढ़ियों तक बनी रहती है, जो सामाजिक और आर्थिक परिणामों को प्रभावित करती है।
किशोरों में प्रोटीन की कमी: एक अनकहा संकट
युवावस्था के दौरान अपर्याप्त भोजन की खपत और उच्च पोषण संबंधी जरूरतों के कारण, किशोरों-विशेषकर लड़कियों-में प्रोटीन की कमी का खतरा बढ़ जाता है। किशोरों में प्रोटीन की कमी शारीरिक विकास को रोकने के अलावा समग्र स्वास्थ्य जीवन चक्र, शैक्षिक उपलब्धि और भविष्य की कमाई की क्षमता को प्रभावित करती है।
एक ऐतिहासिक अध्ययन, हैदराबाद पोषण परीक्षण, ने प्रदर्शित किया कि भारत के एकीकृत बाल विकास सेवा (आईसीडीएस) कार्यक्रम के तहत मातृ और प्रारंभिक बचपन में प्रोटीन-ऊर्जा अनुपूरण से किशोरों के बीच स्कूल नामांकन और ग्रेड पूरा करने में काफी सुधार हुआ है। यह साक्ष्य संज्ञानात्मक और शारीरिक विकास पर पर्याप्त प्रोटीन सेवन के परिवर्तनकारी प्रभाव को रेखांकित करता है।
महाराष्ट्र से साक्ष्य: हस्तक्षेप से सबक
2000 के दशक की शुरुआत में महाराष्ट्र के कुपोषण संकट ने प्रोटीन की कमी को तेजी से फोकस में ला दिया। जवाब में, राज्य ने महिलाओं और बच्चों को लक्षित करते हुए पोषण संबंधी हस्तक्षेप लागू किया। इनमें आईसीडीएस और सामुदायिक पोषण कार्यक्रमों के माध्यम से वितरित प्रोटीन युक्त पूरक खाद्य पदार्थ शामिल थे। 2012 तक, वेस्टिंग 19.9 प्रतिशत से घटकर 15.5 प्रतिशत हो गई थी, जबकि दो साल से कम उम्र के बच्चों में स्टंटिंग 39 प्रतिशत से घटकर 22.8 प्रतिशत हो गई थी। ये प्रगति दर्शाती है कि कैसे अनुकूलित प्रोटीन अनुपूरक कुपोषण से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
क्या हम इस अंतर को पाट सकते हैं?
डेटा को ध्यान में रखते हुए, वर्तमान आहार योजनाओं में प्रोटीन की खुराक जोड़ने से हमारी आबादी के समग्र कल्याण में क्रांतिकारी बदलाव आ सकता है। उदाहरण के लिए:
-
सार्वजनिक वितरण प्रणाली (पीडीएस): प्रोटीन की खुराक लेने वाली किशोर महिलाएं और लड़कियां अंतर-पीढ़ीगत कुपोषण से निपटने में सक्षम हो सकती हैं।
-
मध्याह्न भोजन योजना: दाल, अंडे या सोया-आधारित उत्पादों जैसे प्रोटीन स्रोतों के साथ भोजन को पौष्टिक बनाकर स्कूली बच्चों की प्रोटीन खपत को बढ़ाया जा सकता है।
-
पोषण अभियान: पौधे आधारित और पशु प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने के लिए आहार विविधता को बढ़ाकर माताओं और बच्चों के लिए पोषण परिणामों में सुधार किया जा सकता है।
ऐसे उपचारों के आर्थिक मूल्य को ग्वाटेमाला में प्रोटीन पूरकों के लागत-लाभ विश्लेषण पर शोध द्वारा और भी समर्थन मिलता है। नियंत्रण समूह की तुलना में, जिन बच्चों को उनके अध्ययन में प्रोटीन युक्त खुराक मिली, उनमें गंभीर स्टंटिंग में 25 प्रतिशत की कमी आई।
भारत में समान रणनीतियों से तुलनीय परिणाम प्राप्त किये जा सकते हैं।
एक विशेष फोकस: क्या आपका आहार 100 प्रोटीन आरडीए प्रदान करता है?
सवाल अभी भी खड़ा है: क्या आपको अपने आहार से हर दिन उचित मात्रा में प्रोटीन मिल रहा है? मांसपेशियों की हानि, भंगुर नाखून और थकान जैसे लक्षण प्रोटीन की कमी के चेतावनी संकेत हो सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक भोजन में पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ-साथ पूरक आहार जैसे कि दुबला मांस, मछली, डेयरी, सोया, फलियां, नट्स, साबुत अनाज और उपलब्ध अच्छे पूरक से प्राप्त उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल हो। शाकाहारियों के लिए पूर्ण प्रोटीन शायद ही कभी अनाज और फलियों के मिश्रण से प्राप्त किया जा सकता है क्योंकि केवल कुछ ही ऐसे आहार लेते हैं और कुछ ही वास्तव में इसे संसाधित कर सकते हैं और उन्हें प्रतिदिन 50-60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
250 ग्राम चिकन और चार से पांच अंडे खाने के बावजूद भी कई लोगों को हर दिन पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल पाता है। क्योंकि यह तृप्ति बढ़ाता है और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, आहार प्रोटीन मांसपेशियों के पुनर्जनन के अलावा वजन प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि वे अपने आप में पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, उबले अंडे, दही या भुने हुए चने जैसे स्नैक्स पूरे दिन प्रोटीन की लगातार आपूर्ति प्रदान कर सकते हैं। अंतर को पाटने और यह गारंटी देने के लिए कि शरीर को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन की पूरी मात्रा मिलती है, पूरक की आवश्यकता होती है।
कार्रवाई का आह्वान: एक प्रोटीन युक्त भविष्य
प्रोटीन की कमी को दूर करने के लिए एक बहु-आयामी दृष्टिकोण की आवश्यकता है जिसमें सार्वजनिक स्वास्थ्य हस्तक्षेप, नीति सुधार और व्यक्तिगत आहार परिवर्तन शामिल हैं। यहां प्रमुख सिफारिशें दी गई हैं:
-
नीति स्तर का हस्तक्षेप: महिलाओं और बच्चों के लिए प्रोटीन अनुपूरक को शामिल करने के लिए आईसीडीएस और पोषण अभियान को मजबूत करें।
-
सामुदायिक सहभागिता: नियमित भोजन या पूरक आहार के माध्यम से प्रोटीन युक्त आहार और जमीनी स्तर पर अभियानों के माध्यम से उनके लाभों के बारे में जागरूकता को बढ़ावा दें।
-
स्कूल पोषण कार्यक्रम: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने के लिए मध्याह्न भोजन योजना को बढ़ाएँ।
-
व्यक्तिगत कार्रवाई: आहार संबंधी आदतों और प्रोटीन की कमी के लक्षणों पर नज़र रखें। उपयुक्त सलाह के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेने पर विचार करें।
-
स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों (एचसीपी) के बीच आहार और गैर-आहार दोनों विकल्पों और पूरक आहार सहित प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों के बारे में जागरूकता बढ़ाना
-
इस मिथक को दूर करें कि प्रोटीन पाउडर अस्वास्थ्यकर और हानिकारक हैं
-
स्टार्ट-अप पारिस्थितिकी तंत्र का समर्थन करें जो प्रोटीन पूरक या प्रोटीन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ प्रदान करने का प्रयास कर रहे हैं
निष्कर्ष
प्रोटीन स्वास्थ्य और खुशहाली का आधार है और यह सिर्फ एक पोषक तत्व से कहीं अधिक है। कुपोषण के चक्र को समाप्त करने और एक स्वस्थ भविष्य बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है, चाहे वह सार्वजनिक स्वास्थ्य अभियानों के माध्यम से हो या व्यक्तिगत आहार संबंधी निर्णयों के माध्यम से। जैसा कि मैं अपने अनुभव पर सोचता हूं, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि पोषण संबंधी गलतियाँ चिकित्सा पेशेवरों को भी प्रभावित कर सकती हैं। जबकि संतुलित आहार पर प्राथमिक ध्यान केंद्रित रहना चाहिए, पोषण संबंधी कमियों को पाटने के लिए प्रोटीन अनुपूरकों को सोच-समझकर शामिल करने की भी आवश्यकता हो सकती है। एक समय में एक प्रोटीन युक्त भोजन, कठिनाई कमियों को पहचानने और उन्हें बंद करने के लिए सक्रिय उपाय करने में है।
लेखक हेड हेल्थकेयर एंड एडवोकेसी, कॉन्सोसिया एडवाइजरी हैं।