कार्यालय व्यायाम: खराब मुद्रा से बचने और फिट रहने के लिए 4 डेस्क-अनुकूल स्ट्रेच
क्या आपके पास डेस्क जॉब है जहां आप घंटों अपने काम में व्यस्त रहते हैं? अधिकांश शहरी नौकरियों में यही स्थिति है और गतिहीन जीवनशैली खराब मुद्रा और कई स्वास्थ्य जटिलताओं को जन्म देती है। हालाँकि नौकरियों की माँगें अलग-अलग होती हैं और आप इसके बारे में बहुत कुछ करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, विशेषज्ञों का कहना है कि लोगों को अपने डेस्क पर रहते हुए भी कुछ स्ट्रेच और व्यायाम करने के लिए समय निकालना चाहिए। श्याम धूमल, सह-संस्थापक, प्रोग्नोहेल्थ सॉल्यूशंस इंडिया प्राइवेट। लिमिटेड, साझा करता है, “कार्यस्थल पर व्यायाम और स्ट्रेच को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से इन प्रभावों का प्रतिकार करने, मुद्रा में सुधार करने और अधिक सक्रिय और स्वस्थ जीवन शैली को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।”
आसान कार्यालय व्यायाम
श्याम धूमल कुछ प्रभावी व्यायामों और स्ट्रेच के बारे में बता रहे हैं जिन्हें कार्यस्थल पर आसानी से किया जा सकता है। देखें कि व्यायाम कैसे करें और उनके लाभ:
1. शोल्डर रोल्स
कैसे करना है: सीधे बैठें या खड़े रहें और धीरे-धीरे अपने कंधों को गोलाकार गति में पीछे की ओर घुमाएं।
आवृत्ति: हर घंटे 10-15 शोल्डर रोल करें।
फ़ायदे: कंधे घुमाने से गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव से राहत मिलती है, कंधे की गतिशीलता में सुधार होता है और बेहतर मुद्रा को बढ़ावा मिलता है।
2. गर्दन में खिंचाव
कैसे करना है: सीधे बैठें या खड़े रहें और धीरे से अपने सिर को एक तरफ झुकाएं, अपने कान को अपने कंधे के करीब लाएं। 15-30 सेकंड तक रुकें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
आवृत्ति: हर 1-2 घंटे में गर्दन की स्ट्रेचिंग करें, खासकर यदि आप अपनी गर्दन में तनाव या असुविधा महसूस करते हैं।
फ़ायदे: गर्दन को फैलाने से गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से में तनाव दूर होता है, कठोरता कम होती है और गर्दन के लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार होता है।
3. बैठा हुआ स्पाइनल ट्विस्ट
कैसे करना है: अपनी कुर्सी पर सीधे बैठें, अपना दाहिना हाथ अपनी कुर्सी के पीछे रखें और धीरे से अपने ऊपरी शरीर को दाईं ओर मोड़ें। 15-30 सेकंड तक रुकें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
आवृत्ति: रीढ़ की हड्डी में तनाव दूर करने और रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करने के लिए हर 1-2 घंटे में बैठे हुए रीढ़ की हड्डी को मोड़ें।
फ़ायदे: यह व्यायाम पीठ में कठोरता को कम करने में मदद करता है, रीढ़ की हड्डी में घूर्णी गति को बढ़ाता है और अच्छी मुद्रा को बढ़ावा देता है।
4. डेस्क पुश-अप्स
कैसे करना है: अपने डेस्क की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपने हाथों को डेस्क के किनारे पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक कोण पर पीछे जाएं और अपने शरीर को सीधा रखते हुए डेस्क के सामने पुश-अप करें। अपनी कोहनियों को मोड़कर अपनी छाती को डेस्क की ओर नीचे करें और फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
आवृत्ति: हर 2-3 घंटे में 10-15 डेस्क पुश-अप्स करें।
फ़ायदे: डेस्क पुश-अप्स छाती, बाहों और कोर की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, जिससे ऊपरी शरीर की ताकत, मुद्रा और रक्त परिसंचरण को बढ़ावा मिलता है।
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पालन करने योग्य सावधानियाँ
श्याम धूमल का कहना है कि हालांकि ऑफिस में स्ट्रेचिंग करना और ये व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन यहां कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए:
– ऐसे किसी भी व्यायाम या खिंचाव से बचें जो दर्द या परेशानी का कारण बनता हो। उन गतिविधियों को संशोधित करें या छोड़ें।
– व्यायाम और स्ट्रेच नियंत्रित तरीके से करें, बिना किसी अचानक या झटकेदार हरकत के।
– अपने परिवेश के प्रति सचेत रहें और सुनिश्चित करें कि आपके पास सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए पर्याप्त जगह हो।
– यदि आपको पहले से कोई चिकित्सीय स्थिति या चोट है, तो कोई भी नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
किसे कुछ स्ट्रेच से बचना चाहिए
सभी व्यायाम हर कोई नहीं कर सकता। धूमल कहते हैं, “विशिष्ट चिकित्सा स्थितियों या चोटों वाले व्यक्तियों को स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श किए बिना कुछ स्ट्रेच से बचना चाहिए। यदि आपको पुरानी गर्दन या पीठ दर्द, हर्नियेटेड डिस्क, या रीढ़ की हड्डी की कोई अन्य स्थिति है, तो उचित व्यायाम और स्ट्रेच के लिए स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।” उन्होंने कुछ क्या करें और क्या न करें की सूची बनाई है:
– अपनी दिनचर्या में छोटी सैर या स्ट्रेचिंग सत्र को शामिल करके बैठने से नियमित ब्रेक लें।
– आपको नियमित अंतराल पर व्यायाम और स्ट्रेच करने के लिए प्रेरित करने के लिए अनुस्मारक सेट करें या कार्यस्थल ऐप्स का उपयोग करें।
– उचित मुद्रा बनाए रखने और तनाव कम करने के लिए एर्गोनोमिक उपकरण, जैसे समायोज्य कुर्सी, स्टैंडिंग डेस्क, या कीबोर्ड और माउस का उपयोग करने पर विचार करें।
– कार्यस्थल पर व्यायाम और स्ट्रेच को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने से आपकी मुद्रा में काफी सुधार हो सकता है, गतिहीन व्यवहार कम हो सकता है और समग्र कल्याण में वृद्धि हो सकती है।
– याद रखें कि धीरे-धीरे शुरुआत करें, अपने शरीर की सुनें और धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता और अवधि बढ़ाएं। कार्यस्थल पर अपने शारीरिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देकर, आप अधिक सक्रिय और उत्पादक जीवनशैली बना सकते हैं।
