उच्च रक्त शर्करा नियंत्रण: परिष्कृत चीनी के 5 स्वस्थ विकल्प – पूरी सूची देखें
गरिमा गोयल द्वारा
मीठा खाना किसे पसंद नहीं होता? किसी भी व्यक्ति के शीर्ष पांच पसंदीदा व्यंजनों में से 2-3 व्यंजन निश्चित रूप से कुछ मीठा होगा। लेकिन अपने पकवान या पेय में मिलाने वाले स्वीटनर का चयन करते समय बहुत सावधान रहें। ऐसा इसलिए है क्योंकि हालांकि मीठा खाना हमारे पैलेट को आकर्षित करता है, लेकिन यह हमारे स्वास्थ्य पर भी भारी पड़ सकता है। रिफाइंड चीनी या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) युक्त डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की अत्यधिक खपत को पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों जैसे मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग, फैटी लीवर रोग आदि की शुरुआत से जोड़ा गया है। इसलिए अपने सेवन को सीमित करने का प्रयास करें। चीनी या कभी-कभी साइड इफेक्ट को कम करने के लिए। साथ ही, आप परिष्कृत चीनी के विकल्प चुन सकते हैं जिसमें परिष्कृत चीनी की तुलना में कम या कोई कैलोरी नहीं हो सकती है और/या कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
1. स्टेविया: सबसे प्रसिद्ध कृत्रिम स्वीटनर जो सर्व-प्राकृतिक है, स्टेविया है, जो दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी एक झाड़ी की पत्तियों से प्राप्त होता है जिसे स्टेविया रेबाउडियाना कहा जाता है। इस पौधे की पत्तियों में स्टेवियोसाइड और रेबायोडायसाइड नामक दो यौगिक होते हैं। स्टेविया इन यौगिकों में से किसी एक से निकाला जा सकता है जो कैलोरी मुक्त, चीनी की तुलना में 450 गुना अधिक मीठा होता है और परिष्कृत चीनी की तुलना में थोड़ा अलग स्वाद होता है। लेकिन अगर रिफाइंड चीनी को स्टीविया से बदल दिया जाए, तो निश्चित रूप से वजन बढ़ने से रोका जा सकता है और रक्त शर्करा के स्तर का बेहतर प्रबंधन किया जा सकता है। आज तक, अनुसंधान ने इस प्राकृतिक स्वीटनर के किसी भी दुष्प्रभाव को नहीं जोड़ा है – हालांकि आंत माइक्रोबायोटा डिस्बिओसिस हो सकता है, लेकिन इस पहलू पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
2. पिंड खजूर: खजूर के पेड़ के सूखे फलों को खजूर या खजूर कहा जाता है। सफेद चीनी के उत्कृष्ट विकल्पों में से एक, खजूर मीठा और चबाने वाला होता है, साथ ही स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। वे कैलोरी मुक्त नहीं हैं, लेकिन कैलोरी के साथ-साथ वे फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, विटामिन बी 6 और एंटीऑक्सिडेंट जैसे कैरोटीनॉयड और पॉलीफेनोल्स जैसे पोषक तत्वों का भंडार हैं। उन्हें आसानी से और आसानी से एनर्जी बार, केक या कुकीज़ में जोड़ा जा सकता है। इसके अलावा, उन्हें एक पेस्ट में ब्लेंड करें और अपनी स्मूदी या अखरोट के दूध में मिलाएं। खजूर की प्राकृतिक चीनी सामग्री मधुमेह वाले लोगों के लिए भी फायदेमंद है, क्योंकि यह रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण नहीं बनता है। साथ ही, शोधकर्ताओं ने बताया है कि नियमित रूप से खजूर का सेवन करने से हाइपोकोलेस्टेरोलेमिक प्रभाव भी हो सकता है।
3. फलों की प्यूरी या सेब की चटनी: आपने यह सुना होगा कि आमतौर पर चीनी से परहेज करें लेकिन फलों की चीनी से नहीं। किसी भी स्वास्थ्य स्थिति या मोटापे से ग्रस्त लोगों को सलाह दी जाती है कि वे ताज़े फल और सब्जियों का अधिक से अधिक सेवन करें। ऐसा इसलिए क्योंकि फ्रूट शुगर हानिकारक नहीं होता है। यदि आप रिफाइंड चीनी के अपने दैनिक सेवन को कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो इसे सेब की चटनी या केले जैसे फलों की प्यूरी से स्वैप करें। इस विकल्प का उपयोग होममेड केक, कुकीज, मफिन और ब्रेड बनाने के लिए करें। यहां लाभ यह है कि फल विटामिन और खनिजों जैसे पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं। फलों के सेवन को हमेशा पुरानी बीमारियों की रोकथाम से जोड़ा गया है।
4. शहद: मधुमक्खियों द्वारा उत्पादित गाढ़ा और सुनहरा तरल शहद कहलाता है। यह तरल सभी स्वस्थ है क्योंकि इसमें विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों या फाइटोकेमिकल्स की बहुतायत होती है, जिसमें एक विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है। टेबल चीनी की तुलना में शहद को बेहतर बनाने वाले गुण यह हैं कि इसमें रिफाइंड चीनी की तुलना में थोड़ा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है और शहद पॉलीफेनोल्स शरीर की कोशिकाओं में सूजन को कम करते हैं, इस प्रकार विभिन्न पुरानी बीमारियों को रोकते हैं। रिफाइंड चीनी के स्थान पर शहद का प्रयोग करें लेकिन सीमा के साथ क्योंकि इसमें कैलोरी और चीनी भी होती है।
5. गुड़: भारत में सबसे सस्ते चीनी विकल्पों में से एक गुड़ या गुड़ है। गुड़ तैयार करने की विधि गन्ने को सख्त होने तक उबालना और उसे टुकड़ों या ब्लॉकों में काटना है। यह दानेदार रूप में भी उपलब्ध है। इस स्वीटनर का प्लस पॉइंट आयरन सामग्री से भरपूर है। इसलिए यह कम हीमोग्लोबिन स्तर वाले एथलीटों और महिलाओं का पसंदीदा बन जाता है।
ज्यादा मीठा खाना मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए हानिकारक है। लेकिन कोई भी यह नहीं कहता कि हर कीमत पर चीनी से परहेज करें। इसलिए चीनी के सेवन को कम करने के लिए चीनी के स्वस्थ विकल्पों का चयन करें। इसके अलावा, एक घटक के बजाय, अपने पूरे आहार पर अधिक ध्यान दें और पोषक तत्वों से भरपूर और पौष्टिक भोजन जैसे फल, सब्जियां, नट्स, बीन्स, फलियां आदि शामिल करें। चीनी, लेकिन स्वास्थ्य लाभ के साथ।
(अस्वीकरण: गरिमा गोयल एक आहार विशेषज्ञ हैं। इस लेख में व्यक्त विचार लेखक के हैं और ज़ी न्यूज़ के विचारों को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं)
