आपके मासिक धर्म के चरणों के लिए एक आहार चार्ट
संतुलित आहार और सुविज्ञ पोषण का सेवन असुविधा को कम कर सकता है और मासिक धर्म चक्र के विभिन्न चरणों के दौरान शरीर और दिमाग को सहायता प्रदान कर सकता है। अभिनेता रकुल प्रीत ने हाल ही में सोशल मीडिया पर अपने ‘फॉलिक्यूलर फेज़ डिनर’ की एक तस्वीर साझा की, जिसमें जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ एक प्लेट में तला हुआ चिकन दिखाया गया था। हमने मासिक धर्म के विभिन्न चरणों में आहार की भूमिका को समझने के लिए विशेषज्ञों से बात की।
“मासिक धर्म चक्र के प्रत्येक चरण के दौरान कुछ खाद्य पदार्थ खाना जैसे कि मासिक धर्म (दिन 1-5), कूपिक चरण (दिन 1-13), ओव्यूलेशन चरण (14 दिन) और ल्यूटियल चरण (15-28 दिन) फायदेमंद हो सकता है क्योंकि पूरे चक्र में शरीर की पोषक तत्वों की ज़रूरतें और हार्मोनल उतार-चढ़ाव बदलते रहते हैं, आहार हार्मोनल संतुलन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रत्येक चरण के लिए अलग-अलग आहार संबंधी आवश्यकताओं को समझने से दर्द कम हो सकता है और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, ”वीएस हेल्थकेयर की स्त्री रोग विशेषज्ञ डॉ. वैशाली शर्मा कहती हैं।
अपने आहार की योजना बनाना
कूपिक चरण:
मासिक धर्म चक्र के कूपिक चरण में डिम्बग्रंथि के रोमों की परिपक्वता शामिल होती है ताकि उनमें से एक को ओव्यूलेशन के दौरान रिलीज के लिए तैयार किया जा सके। “अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल करें जो आवश्यक विटामिन और खनिज जैसे फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है और पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। साबुत अनाज, फलियाँ, फल और सब्जियाँ फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। अपने आहार में डेयरी उत्पाद, गढ़वाले पौधों पर आधारित दूध, पत्तेदार सब्जियाँ और हड्डियों वाली छोटी मछलियाँ शामिल करें। सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकता है,” दीक्षा दयाल, एचओडी, विभाग-पोषण और स्वास्थ्य, सनार इंटरनेशनल हॉस्पिटल्स कहती हैं।
माहवारी
मासिक धर्म को आमतौर पर पीरियड के नाम से जाना जाता है। मासिक धर्म के दौरान, गर्भाशय की परत हट जाती है और आपकी योनि से बाहर निकल जाती है। मैग्नीशियम, प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ इस चरण में मदद करते हैं। “डार्क चॉकलेट से ढके बादाम मासिक धर्म के दौरान खाने के लिए एक बेहतरीन स्नैक है क्योंकि इनमें पोषक तत्व होते हैं जो मासिक धर्म से जुड़े कुछ लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं। डार्क चॉकलेट में मैग्नीशियम होता है, जो मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने और मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, जबकि बादाम प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं,” प्रजनन विशेषज्ञ डॉ. कोरिना डनलप (@drcorinadunlap) इंस्टाग्राम पर साझा करती हैं।
चुकंदर आयरन का बड़ा स्रोत है, जो रक्त कोशिका उत्पादन के लिए महत्वपूर्ण है, जबकि गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर है, जो प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। आयरन रक्त कोशिकाओं के निर्माण और मासिक धर्म के दौरान एनीमिया को रोकने में मदद करता है। डॉ. बताते हैं कि चुकंदर और गाजर दोनों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो पाचन को नियंत्रित करने और तृप्ति को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है, जिससे मासिक धर्म के दौरान लालसा को कम करने में मदद मिलती है। डनलप.
ovulation
ओव्यूलेशन तब होता है जब एक परिपक्व अंडा अंडाशय से निकलता है और फैलोपियन ट्यूब के साथ गर्भाशय की ओर बढ़ता है। यह आमतौर पर हर महीने में एक बार होता है, आपकी अगली माहवारी से लगभग दो सप्ताह पहले। ओव्यूलेशन 16 से 32 घंटों तक रह सकता है। जामुन और बादाम हार्मोनल संतुलन का समर्थन करते हैं और सूजन को कम करते हैं जो आमतौर पर इस चरण में होती है। जामुन एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं, जबकि बादाम स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। जामुन सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। बादाम ओव्यूलेशन के दौरान हार्मोनल संतुलन को बढ़ावा देता है।
ओव्यूलेशन के दौरान, शरीर तनाव में होता है क्योंकि यह अंडा जारी करने की तैयारी करता है। हर किसी को एवाकाडो खाना चाहिए, क्योंकि वे स्वस्थ वसा और विमैटिन ई का अच्छा स्रोत हैं।
लुटिल फ़ेज
ओव्यूलेशन के बाद, अंडाशय में कोशिकाएं प्रोजेस्टेरोन और थोड़ी मात्रा में एस्ट्रोजन छोड़ती हैं। इससे गर्भावस्था की तैयारी के लिए गर्भाशय की परत मोटी हो जाती है। यदि गर्भावस्था नहीं होती है, तो कॉर्पस ल्यूटियम मर जाता है, प्रोजेस्टेरोन का स्तर गिर जाता है, गर्भाशय की परत निकल जाती है और मासिक धर्म फिर से शुरू हो जाता है। “साबुत अनाज, शकरकंद और प्रोटीन जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ें जो टोफू, मछली, बीन्स और चने से प्राप्त हो सकते हैं। हार्मोनल असंतुलन से बचने के लिए इस चरण में कैफीन और अल्कोहल को सीमित करें। हाइड्रेटेड रहने के लिए ढेर सारा पानी भी पिएं,” मदरहुड हॉस्पिटल, गुरुग्राम की आहार विशेषज्ञ निशा कहती हैं।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि व्यक्तिगत आहार संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं, और कुछ लोगों के पास विशिष्ट आहार प्रतिबंध या स्थितियाँ हो सकती हैं जिनके लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है। किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपको कूपिक चरण के दौरान या आपके मासिक धर्म चक्र के किसी अन्य चरण में आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए एक अनुरूप पोषण योजना बनाने में मदद मिल सकती है।
