अंतर्राष्ट्रीय योग दिवस: आसन और तकनीक वरिष्ठ नागरिकों की मदद करने के लिए

– JetSynthesys की ThinkRight.me मास्टर स्नेहा देसाई

वरिष्ठ लोग, जो अक्सर दर्द, जोड़ों के तनाव, असंतुलन, पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस और अन्य शारीरिक सीमाओं से जूझते हैं, योग अभ्यास को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से लाभान्वित हो सकते हैं। कई योग मुद्राएं संतुलन और स्थिरता पर ध्यान केंद्रित करती हैं, दोनों ही आपकी उम्र के अनुसार अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं।
जब हम आंतरिक पैरों, बाहरी कूल्हों को खोलने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो क्वाड्स को मजबूत करते हैं, यह शरीर में संतुलन के लिए हमारी मदद करता है और पीठ और घुटने के दर्द को कम करने में मदद करता है।
योग के कुछ संभावित लाभों में शामिल हैं:
• बेहतर ताकत, लचीलापन और शारीरिक संतुलन
• बढ़ी हुई गतिशीलता
• गिरने का जोखिम कम हो जाता है
• नींद की गुणवत्ता में सुधार
• बेहतर अनुभूति और मानसिक स्वास्थ्य
• दर्द कम होना
• उच्च रक्तचाप, उच्च ग्लूकोज स्तर, उच्च कोलेस्ट्रॉल, वजन प्रबंधन जैसी स्थितियों के लिए चयापचय क्रिया में सुधार
1. पार्श्व योद्धा मुद्रा / वीरभद्रासन

लिबमैन के अनुसार, यह मुद्रा शक्ति और संतुलन को बेहतर बनाने में मदद करती है। यह निचले छोरों पर ध्यान केंद्रित करता है, जिसमें ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां और कम पीठ और कोर की सहायक मांसपेशियां शामिल हैं, जो मांसपेशियों के समूह हैं जो समग्र संतुलन और शरीर की ताकत में मदद करते हैं।
इसे कैसे करना है:
• अपने पैरों को एक पैर की दूरी पर लाते हुए स्थिर खड़े होने की स्थिति का पता लगाएं।
• अपने बाएं पैर को थोड़ा अंदर की ओर झुकाते हुए अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री पर दाईं ओर घुमाएं।
• अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें, पैरों के माध्यम से ग्राउंडिंग करें और क्राउन या सिर के ऊपर से लंबा करें।
• गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि यह उसके नीचे के टखने के साथ न आ जाए।
• सामने वाले हाथ पर दृष्टि घुमाते हुए अपनी भुजाओं को कंधों से बाहर फैलाएं।
• सांस लें और पांच गहरी सांसों के लिए मुद्रा को बनाए रखें। मुद्रा की ताकत को महसूस करें।
• रिलीज करने के लिए, अपने दाहिने पैर को दबाएं, अपने दाहिने पैर को सीधा करें और अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं।
• आराम से खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• बेहतर संरेखण के लिए कुर्सी पर बैठकर किया जा सकता है।
2. एक तकिया / सुप्टा मत्स्येन्द्रासन के साथ सरल रिक्लाइनिंग ट्विस्ट

इसे कैसे करना है:
• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• अपने हाथों को कंधे के स्तर पर 180` पर रखें, हथेलियाँ ऊपर की ओर हों।
• पैर जिस तरफ जा रहा हो उस तरफ तकिया रखें, पैर को तकिए पर सहारा दें।
• कंधों को उठाए बिना अपने शरीर को अपनी बाईं ओर और सिर को अपनी दाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं पैर को सीधा करें।
• गहरी सांस लें और एक-दो सांसों के लिए मुद्रा को बनाए रखें।
• धीरे से छोड़ने के लिए बीच में वापस आना शुरू करें।
• मुद्रा के प्रभाव को रोकें, सांस लें और महसूस करें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
• सोने से पहले या बिस्तर से उठने से पहले बिस्तर पर अभ्यास किया जा सकता है।
लाभ: इस मुद्रा को बलवर्धक आसन माना जाता है। लिबमैन बताते हैं, “निष्क्रिय मुद्रा धारण करने का अभ्यास संयोजी ऊतकों और हड्डियों को लक्षित करता है, जिससे शरीर को अपने प्राकृतिक संरेखण को खोजने की इजाजत मिलती है।” “जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, शरीर को इस तरह के रिस्टोरेटिव पोज से काफी फायदा हो सकता है, क्योंकि यह जोड़ों को अधिक तरल रखता है, जिससे हमारे मूवमेंट अधिक आसानी से हो सकते हैं। सोने से पहले तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करने के लिए यह मुद्रा बहुत फायदेमंद हो सकती है।
नोट: यह मुद्रा पुराने वयस्कों के लिए ऑस्टियोपोरोसिस (या रीढ़ की हड्डी के संपीड़न फ्रैक्चर का इतिहास) के लिए contraindicated है
3. बैठी हुई कबूतर मुद्रा / एक पद राजकपोतासन

इसे कैसे करना है:
• अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक कुर्सी पर बैठ जाएं।
• अपना दाहिना रेज उठाएं और अपना दाहिना टखना अपने बाएं घुटने पर रखें। अपने फॉर्म को जितना हो सके चौकोर बनाएं।
• आप इस स्थिति में मुद्रा कर सकते हैं। अधिक खिंचाव के लिए, जहाँ तक आप आराम से आगे बढ़ सकते हैं, आगे झुकें।
• लगभग 5 गहरी सांसों के लिए स्थिति को बनाए रखें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।
लाभ: यह विषम स्थिति कूल्हों, भीतरी पैरों को खोलती है जो आपको विभिन्न स्थितियों में बैठने में मदद करती है और पाचन में सहायता कर सकती है। पीठ को आराम महसूस करने देता है।
4. बिल्ली / गाय की मुद्रा – मारजरीआसन / बितिलासन

इसे कैसे करना है:
• टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें – हथेलियों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे, तटस्थ रीढ़
• पेट को नीचे करने के लिए सांस अंदर लें और पीठ को झुकाएं, ठुड्डी को ऊपर उठाएं।
• पीठ को गोल करने के लिए सांस छोड़ें और हथेलियों से धरती में धकेलें
• 5-10 बार दोहराएं और फिर टेबलटॉप स्थिति में वापस आ जाएं
• घुटने या पीठ में कोई समस्या होने पर कुर्सी, दीवार या टेबल पर हाथों से इसका अभ्यास किया जा सकता है।
विकल्प: यदि घुटनों में दर्द होता है, तो घुटनों के नीचे कंबल का प्रयोग करें। आप इस मुद्रा की सीटिंग चेयर योग भिन्नता का भी अभ्यास कर सकते हैं – हथेलियों को घुटनों पर रखें और पीठ के निचले हिस्से से आगे बढ़ें – पीठ को झुकाने के लिए सांस अंदर लें और पीठ को गोल करने के लिए सांस छोड़ें।
लाभ: रीढ़ की गतिशीलता और लचीलेपन के लिए बढ़िया। तनाव से निपटने के लिए भी यह बहुत अच्छा है और उच्च रक्तचाप और अनिद्रा में मदद के लिए इसका सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। पीठ दर्द वाले वरिष्ठ लोगों के लिए, यह आरंभ करने के लिए एक बढ़िया मुद्रा है।
5. बैठी हुई मुड़ मुद्रा / मत्स्येन्द्रासन

इसे कैसे करना है:
• एक कुर्सी पर दोनों तरफ पैरों को जितना हो सके चौड़ा करके बैठें
• अपने दाहिने हाथ को सामने वाले पैर के दाहिनी ओर ले जाएं और बाएं हाथ को तिरछे ऊपर की ओर ले जाएं
• हाथ को ऊपर की ओर देखें और कोशिश करें कि कंधों को एक सीध में बना लें
• आसान विकल्प, किसी एक हाथ को अपने घुटने पर रखें और दूसरी तरफ मोड़ें
• 5-8 सांसों के लिए यहां रहें
• इसे दूसरी तरफ दोहराएं
लाभ: कंधे, बाजू, पैरों के अंदरूनी हिस्से, कूल्हों के बाहरी हिस्से को खोलने में मदद करता है। आपको कोर का उपयोग करके मोड़ को महसूस करने की अनुमति देता है। फेफड़े खोलता है, श्वास को धीमा करता है।
6. शीर्षासन / शीर्षासन

इसे कैसे करना है:
• एक कुर्सी पर दोनों तरफ पैरों को जितना हो सके चौड़ा करके बैठें।
• गहरी सांस लें और अगली सांस बाहर छोड़ते हुए पीठ के निचले हिस्से से आगे की ओर झुकना शुरू करें और अपने हाथों को अपने सामने फर्श या किसी अन्य कुर्सी पर रखें
• यहां 5-8 सांसों के लिए या जब तक आप कर सकते हैं तब तक रहें
• सांस में तकलीफ होने से पहले हमेशा वापस आ जाएं
• अपने आप को जितना हो सके उतना नीचे जाने की अनुमति दें लेकिन केवल तभी जब आप सहज हों
लाभ: ऐसा करने से आपको सिर में रक्त प्रवाह मिलेगा जिससे सभी नसों को रक्त प्रवाह प्राप्त करने में मदद मिलेगी, साथ ही बाहरी कूल्हे के साथ-साथ भीतरी पैर भी खुल सकेंगे। सांस को आराम मिलता है और पीठ के बल भी अच्छा महसूस होता है।
PS: जिन लोगों का ब्लड प्रेशर बहुत हाई हो उन्हें वहां 3 सांस से ज्यादा नहीं रुकना चाहिए, जरूरत पड़ने पर किसी को अपने आसपास भी रखना चाहिए।
7. तकिए पर घुटनों के बल लेटना

इसे कैसे करना है:
• अपनी पीठ के बल लेट कर अपने घुटनों को किसी बोल्स्टर या घुटनों को सहारा देने के लिए 2 तकिये पर रखें
• अपने पैरों को आराम करने दें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट है
• हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को कंधे के स्तर या कूल्हे के स्तर पर बाहर होने दें
• सुनिश्चित करें कि आपका सिर शिथिल और आरामदायक है।
• जब तक आप कर सकते हैं तब तक यहां रहें
• वापस आने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, किसी एक तरफ मुड़ें और फिर बैठ जाएं
लाभ: पीठ के निचले हिस्से, घुटनों में मदद करता है, तनाव और चिंता को दूर करता है जिससे सांस पूरी तरह से आराम से हो जाती है। हाई बीपी और चिंता के लिए बहुत अच्छा है। चटाई या बिस्तर पर अभ्यास किया जा सकता है। सोने से ठीक पहले मिले सर्वोत्तम परिणाम।
8. साइटिका के लिए तकिये पर लेटने से कमर दर्द में आराम मिलता है

इसे कैसे करना है:
• अपनी पीठ के बल लेट कर अपने घुटनों को टखने तक किसी बोल्स्टर या सहारा देने के लिए 2 कुशनों के ऊपर रखें, पैर को 90` के कोण में बनाते हुए
• अपने पैरों को आराम करने दें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट है
• अपने सिर को किसी दूसरे छोटे तकिए या अपने हाथ से सहारा दें या बस इसे हाथ के बगल में जमीन पर टिका दें
• सुनिश्चित करें कि आपका सिर शिथिल और आरामदायक है
• जब तक आप कर सकते हैं तब तक यहां रहें
• वापस आने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें, मुड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं
लाभ: पीठ के निचले हिस्से, कटिस्नायुशूल के दर्द में मदद करता है, तनाव और चिंता को दूर करता है जिससे सांस पूरी तरह से आराम से हो जाती है। हाई बीपी और चिंता के लिए बहुत अच्छा, अच्छी नींद। चटाई या बिस्तर पर अभ्यास किया जा सकता है। सुबह बिस्तर से उठने से ठीक पहले सबसे अच्छे परिणाम मिलते हैं।